アスリートの朝ごはんはパンでもいい？注意点とメニュー例をご紹介！

こんにちは！管理栄養士の盛岡です。

「スポーツ選手はごはんとパンのどっちがいいんだろう…？」

主食となるごはんやパンは毎日食べるものなので、体づくりにはどちらがよいのか悩む方も多いかと思います。

特に朝ごはんは1日のエネルギーを確保するためにとても重要ですが、食べるとしたらどちらがよいでしょうか。

今回はごはんとパンの栄養価を比較し、パンをとる場合の注意点と、おすすめメニューについてご紹介します。

ごはん（白米）とパンの栄養価の違い

まずごはんとパンの栄養価を比較してみます。

参照：日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

白米150gと4枚切りの食パンだと、エネルギー（カロリー）は同じ程度になります。

また食パンはごはんに比べて糖質が少ないが、タンパク質と脂質が多いことが分かります。

高タンパクであることは嬉しいポイントですが、パンのタンパク質は肉や大豆のような「良質なタンパク質」ではないので、筋力アップなどに関して過度な期待は禁物です。

脂質を抑えて糖質をしっかりとりたい場合には、ごはん（米）の方がよいといえるでしょう。

朝食ではパンの方が手軽で食べやすいという場合には、以下の点に注意してみましょう。

前述したようにパンはごはんに比べて脂質が多いのですが、これにバターやチョコペーストなどをぬると、脂質がさらに多くなってしまいます。

また洋食のおかず（ポタージュ、スクランブルエッグなど）を組み合わせるとより高脂質に。。

脂質は必ずしも悪いものではありませんが、意識しないと過剰になりやすい栄養素です。体脂肪の増加を抑えたいアスリートは、洋食には気をつける必要があります。

バターの代わりにジャムにすると脂質を抑えつつ、糖質量をアップできて少食な選手におすすめです。

菓子パン（チョコパン、クリームパン）は特に脂質をとりすぎてしまうため、体脂肪増加の原因に。朝食で毎日のように食べるのは避け、ときどきの楽しみ程度に取り入れましょう。

またパンの種類としてはクロワッサンも高脂質です。選ぶとしたらできれば食パンやバターロール、くるみパン、ぶどうパンがよいでしょう。

ここからはパンでおすすめの朝食献立を紹介します。

対象：小学生～中学生

【献立】
・トースト（4枚切り）＋ハムチーズ
・コンソメスープ
・トマト入りココット
・オレンジジュース

【栄養価】
カロリー：636kcal
タンパク質：31.7g
カルシウム：266mg

【ポイント】
●パンには脂質の多いベーコンの代わりにハムを使用。チーズと合わせることでタンパク質とカルシウムを一緒にとることができます。

●具だくさんのスープは野菜をたくさん取りやすいのでおすすめです。カレー粉などの香辛料を使うと、辛味成分が消化液や唾液の分泌を促すことで食欲を増進させてくれます。

●トマト入りココットはレンジで手早くできるので、忙しい朝に便利なメニューです。目玉焼きと比べると油を使わないので低カロリーですし、フライパンを使わないため洗い物も１つ減ります。

ごはんに比べてパンは脂質が多めですが、栄養価が特別劣っているわけではなく、手軽に取り入れられる点で優れています。

朝ごはんは毎日のルーティンなので、長い目で見ると大きな差がつきます。

ぜひできるところから意識して取り組んでいきましょう！