試合当日の弁当献立｜効率的にエネルギー補給できるメニューとは？

こんにちは！管理栄養士の足立です。

いつも一生懸命練習をしてきて、明日はいよいよ試合本番！

「お弁当、何を作ろう‥」そんなお悩みを抱える保護者から日々、たくさんのご相談をいただきます。

せっかくの試合、お弁当でも何かエールをおくれないかと考えてしまいますよね。

そこで今回は、遠足とはまた違う試合の時に力がしっかり出せるお弁当をご紹介します！

献立

＜メニュー＞
・ごはん（150g）
・塩麹入りたまご焼き
・じゃがいもとピーマンのごま和え
・パプリカのマリネ
・バナナ
・100%オレンジジュース

＜栄養価＞

試合の前はカラダのエネルギーになる「糖質」をお弁当に詰めこむことが大切です。

糖質は、お米やパン、麺類、お芋や果物に多く含まれていますので、試合の日には、じゃがいもやかぼちゃを使った副菜が活躍します！

今回は主食にお米、副菜にはじゃがいもとピーマンのごま和えで、糖質をプラスしてあります。

とはいえ、揚げたり、マヨネーズ和えにすると、消化に負担がかかってしまい、パフォーマンスへの発揮にエネルギーを注げなくなる可能性もあるため、お味噌やめんつゆ等を使ってあっさり仕上げるのがおすすめです！

また、試合前は緊張で食欲が落ちてしまいがち。酸味のあるパプリカマリネあると食欲アップ効果が期待できます。

主菜は、卵焼きに塩麹を加えることでほんのり甘みがつき、たんぱく質の吸収もよくなります。

お弁当の詰め方は、主食・副菜・主菜が３：2：１の割合で詰めることで、お弁当箱の容量(ml)とカロリー(kcal)が同じ位になると言われています。

今回のお弁当箱は500mlのものを使用しましたので、カロリーが482kcalとなっています（補食のバナナ・オレンジジュースを除いたカロリー）。

お弁当を選ぶ際には、容量(ml)も見てみると、忙しい朝に難しい栄養価計算をしなくても、詰め方を意識するだけで、エネルギー量の目安になりますよ。

お弁当にプラスして、100%のオレンジジュースやバナナなど、こちらも糖質が多い補食を持っていくことで、どんなスケジュールになっても、サッとエネルギー補給ができるようにしておくことも大切なポイントです。

実は、日頃サポートをしているトップ選手たちも、試合の日には必ず補食を持っていっています。今回はバナナとオレンジジュースでしたが、カステラやどら焼きなどの和菓子もおすすめです。

試合のあとに選手たちとお話をしていると「リュックの底からぺちゃんこになったカステラが出てきた！笑」と笑うこともあります。

試合の日は、いつもとスケジュールも、緊張でカラダの状態も違います。

「全部残さず食べる」ことを声掛けするのではなく「食べれるものを食べられるタイミングで食べてね！」とお弁当と補食のように選択肢を増やしておくと、無理なくエネルギー満タンな状態で試合に挑むことができます！

試合当日の朝「試合で力を発揮してほしい！」その想いをお弁当に込めてエールにしてみませんか？副菜は前日から作り置きをしておいてもOKです！

試合当日のお弁当にお役立ちできましたら幸いです。

ご覧いただきありがとうございました！