スポーツ栄養学の基本

【管理栄養士監修】筋肉をつけるには食事のビタミン補給も必要?

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理想的な体づくりにはビタミンも必要?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

「筋肉をつける」というとたんぱく質の摂取ばかりがフォーカスされがちですが、ビタミンの摂取はおろそかになっていませんか?

たんぱく質のように筋肉の材料になるわけではないものの、「vital=生命に不可欠な」という言葉が語源となっているように、ビタミンはスポーツ選手や筋トレでの体づくりには必要不可欠な栄養素です。

そこで今回は、各種ビタミンが体づくりにおいてどのような役割を果たしているのかについてご説明いたします。

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ビタミンBと筋肉の関係

筋力アップと最も関係しているビタミンはビタミンB群です。ビタミンB群は糖質やたんぱく質の代謝などに関わっているため、筋肉をつくるために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群にはそれぞれ以下のような働きがあります。

ビタミンB1

ビタミンB1の多い豚まん

ビタミンB1は主に糖質のエネルギー代謝に関わっている栄養素です。運動によりエネルギー消費量が多くなっている場合や、糖質の摂取量が多い場合にはビタミンB1の必要量も多くなります。

ビタミンB1は食事での摂取量が不足していると、食欲不振や疲労感の原因となることはよく知られており、栄養ドリンクなどにもよく配合されていますね。

糖質の代謝といいますと筋肉の合成と関係ないと思うかもしれませんが、筋疲労の回復にはたんぱく質と糖質の同時摂取が最も効果が高いことが様々な研究から明らかになっています。したがって糖質の代謝に関わるビタミンB1も、筋肉をつけるためには大切です。

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またもしビタミンB1の摂取量が少なければ、疲労回復の遅れからたんぱく質をエネルギー源とするために筋肉が分解されてしまい、筋力低下につながる可能性もございます。

ビタミンB1は玄米や豚肉、ウナギ、タラコ、豆類などに多く含まれていますので、食事から意識してとるようにしましょう。玄米は白米に比べれば食べにくいですが、食物繊維やミネラルも豊富なため、毎日のごはんに少しずつ混ぜてとるのがおすすめです。

ビタミンB2

ビタミンB2の多い牛乳

ビタミンB2は体の中では「FAD」や「FMN」という物質の構成成分となり、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わっています。したがって、ビタミンB2の必要量は糖質・たんぱく質の代謝量や運動量によって変動します。

ビタミンB2は牛乳や卵、肉類などの身近な動物性食品に多く含まれており、ベジタリアンでなければ不足することはなかなかありません。

しかし脂質の代謝に関わっていますので、長時間の有酸素運動を行うスポーツ選手は積極的に牛乳などをとるようにしまよう。

ビタミンB6

ビタミンB6の多いサバ

ビタミンB6は体内のたんぱく質およびアミノ酸の代謝に関わっている栄養素です。そのため、たんぱく質の摂取量が多い場合にはビタミンB6も多く必要になります。

また、ビタミンB6は神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミンなどの「生理活性アミン」の代謝にも関わっていることから、摂取不足はアスリートの競技パフォーマンスに影響を与える可能性が考えられます。

ビタミンB6はカツオ・鮭・サバなどの魚介類に多く含まれているため、これらの食べ物をよく食べていれば大丈夫です。

ただ肉ばかり食べている方やプロテインを過剰に摂取している方は不足しやすくなりますので、毎日1品は魚のおかずを食事に取り入れるようにしましょう。

 

ビタミンB1やビタミンB1は水溶性のため、たくさん摂りすぎても尿で排出されますが、ビタミンB6は過剰摂取した場合には筋肉の脆弱や末梢感覚神経障害、骨の疼痛(とうつう)などを起こすことが知られています。

このためビタミンB6については、「日本人の食事摂取基準」で成人はおよそ1日50mgまでを上限に定められています。

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1日50mgというと普通な食事ではよほどのことがない限りオーバーしませんが、栄養ドリンクやプロテインなど複数のサプリメント摂取が重なった場合には上限を超える可能性もございます。栄養成分にかかれてある配合量を確認し、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

その他のビタミンB群

その他のビタミンB群にはビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ナイアシン、葉酸があります。

これらの栄養素も糖質やたんぱく質の代謝に関わっており、筋肉をつくるためのアシスト役となる栄養素です。

ただビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンについては動物性食品に広く含まれており、普通に食事をとっていればなかなか不足することはありません。

葉酸は緑黄色野菜に多い栄養素なのですが、体内でも貯蔵量も多く、また腸内細菌からも合成されるため通常は欠乏することはありません。偏食で極端に野菜を食べない場合には不足する可能性がありますので、子供には小さいころからしっかり食べる習慣をつけさせたましょう。

ビタミンDと筋肉の関係

ビタミンDの多いキノコ

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の形成や成長を促進することが主な役割ですが、筋肉の合成との関係も近年注目されています。

高齢者を対象にした研究ではありますが、ビタミンD欠乏症の高齢者では筋力低下や筋萎縮をきたすことが報告され1)、血清ビタミンDレベルが高い高齢者は筋力が優れていたという報告もあります2)

筋肉にはビタミンDの受容体があり、この受容体にビタミンDが結合することで筋肉の合成が促進されるのではないかと考えられています。

ビタミンDはきのこ類や魚介類の食べ物に多く含まれており、肌が紫外線を浴びることによっても体内で生成されます。

また体内のビタミンDが不足すると、「骨軟化症」という欠乏症にかかり骨痛や筋力低下の症状がみられます。インドア種目のスポーツ選手では血中ビタミンD濃度が少ないことが報告されています3)ので、ビタミンDが不足しないようバランスのよい食事を心がけましょう。

しかし、ビタミンD不足による筋力低下はあり得るものの、ビタミンDを多くとるほど筋力アップにつながるかは、まだまだ有効性に関するデータは不十分で疑問が残ります。

ビタミンDの摂りすぎは高カルシウム血症や腎障害などの過剰症を引き起こす恐れがありますので、過度に期待してサプリメントでむやみに摂りすぎるのは控えましょう。

ビタミンCと筋肉の関係

ビタミンCの多いブロッコリー

ビタミンCは筋肉の合成との関係性は薄く、ビタミンCをとるほど筋力アップにつながるということはありません。

ですが、ビタミンCは皮膚や関節の軟骨などにあるコラーゲンの生成に関わっていたり、白血球の増加に関わって免疫力を高めるなどの働きがあります。また鉄分と結合して吸収を促進するという効果もあり、ビタミンC不足は貧血にもつながりやすくなります。

ビタミンCは健康やスポーツ選手のコンディショニングという面では、このようにとてもメリットのある栄養素です。

直接的に筋肉の発達に関与することはないですが、もしビタミンC不足によって免疫力の低下や貧血などを起こすと、体調不良でトレーニングを中止せざるを得なくなったりして、結果的に体づくりにおいてマイナスの要因となるでしょう。

ビタミンCは不足しやすい栄養素ですので、ブロッコリーやピーマンなどの野菜や、オレンジやキウイなどの果物から毎日積極的にとるようにしましょう。

体づくりには「守り」も大切!

免疫力アップという点では、粘膜の健康維持に関わるビタミンAや抗酸化作用のあるビタミンEも役立ちます。

もっとパワーをつけたいと思うとどうしてもたんぱく質摂取ばかりに気をつけてしまいますが、激しいトレーニングをしている人は普通の人より3倍風邪を引きやすいといわれています。常に万全の体調でいるということも、大切な体づくりの一環です。

また先ほどビタミンDが筋肉の合成を促進するかどうかは疑問とお伝えしましたが、骨を強くするには大切な栄養素なので、やはり食事では不足しないようにするべきです。

エネルギー産生や筋肉の合成に関わる糖質・たんぱく質・ビタミンB群は「攻め」と栄養素であるならば、これらのビタミンは体調管理に関わる「守り」の栄養素といえるでしょう。

スポーツ選手にとっても、健康のために運動をしている方にとっても、バランスのよい食事を心がけて体づくりのための「守り」を大切にしたいものです。

まとめ

  • ビタミンB群は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関わっており、糖質やたんぱく質の摂取量が多いほどビタミンBの必要量も多くなる
  • ビタミンDは骨の形成に関わる栄養素で、筋肉の合成への関係性もあるかもしれない
  • ビタミンCやビタミンAは筋肉の合成に直接関与しないが、万全な体調管理に努めることが、結果的に体づくりに貢献するだろう
  • エネルギーや筋肉のもとになる糖質・たんぱく質・ビタミンB群だけでなく、体調管理に必要なビタミンA・C・D・Eといった「守り」の栄養素もきちんととろう

参考文献

林淳三:「改訂 基礎栄養学」.建帛社,2010.
田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
(独)国立健康・栄養研究所 http://www0.nih.go.jp/eiken/
1) Kenny AM et al.: Effects of vitamin D supplementation on strength, physical function, and health perception in older, community-dwelling men. J Am Geriatr Soc, 51: 1762-1767, 2003.
2) Cannnell JJ et al.: Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc, 41: 1102-1110, 2009.
3) Willis KS et al.: Should we be concerned about the vitamin D status of athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18: 204-224,2008.

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