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【管理栄養士監修】良質なたんぱく質とは?どんな食品に多い?

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良質なたんぱく質ってどんなたんぱく質なの?

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

ときどきテレビの健康番組などで「◯◯の食べ物では良質なたんぱく質がとれます」ということがありますね。

ですがそもそも「良質なたんぱく質」とは、どんなたんぱく質のことをいうのでしょう?言われてみるとよく分からないという方も多いのではないでしょうか。

たんぱく質の「質」というのは、その食品に含まれるたんぱく質の含有量で決まるわけではありません。食べ物に含まれるたんぱく質の「質」を判断することができれば、筋力アップにもダイエットにも役立てることができます。

そこで今回は「良質なたんぱく質」とはどのようなものなのか、どんな食品に多いのか、そしてどのように食生活に活かすとよいのかについてご説明いたします。

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たんぱく質の「質」とは

同じたんぱく質でも成長度に差が出る?

同じ量のたんぱく質を与えて成長に違いが出るのか、ラットを対象にして行った実験があります。

ラットにカゼインたんぱく質(牛乳からとれるたんぱく質)を含んだエサを与えると順調に成長しましたが、一方で小麦のたんぱく質を含んだエサを与えた場合は成長が劣るという結果になりました。

小麦たんぱく質とカゼインたんぱく質での成長度合いの比較

同じたんぱく質なのになぜ成長に差が出るのかといいますと、カゼインたんぱく質と小麦たんぱく質では、パーツとなるアミノ酸の配合量が異なるからです。

必須アミノ酸の量が関係している

生体のたんぱく質はほどんどの場合、20種類のアミノ酸の組み合わせによって作られています。

体に必要なたんぱく質を合成する場合、そのたんぱく質を構成するアミノ酸のうち1種類でも欠けていると、たんぱく質を作ることはできません。必要なたんぱく質の合成を円滑に行うためには、材料となる全てのアミノ酸がそろっている必要があります。

そしてこのアミノ酸には体内で合成できるアミノ酸と合成できないアミノ酸とがあり、後者の体内で合成できないアミノ酸は、食品から必ず摂取しなければならないことから「必須アミノ酸」と呼ばれます。

必須アミノ酸はヒトではトリプトファン、ロイシン、リジン、ヒスチジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシンの9種類があり、この必須アミノ酸の含有量がたんぱく質の「質」と関係しています。

(※厳密にいいますとヒスチジンは体内で合成できますが、合成速度が遅く、これが食事中に入っていないと成長が悪いので必須アミノ酸に含まれています。)

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
体内で合成できない 体内で合成できる
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
トリプトファン
リジン
バリン
ヒスチジン
トレオニン
フェニルアラニン
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
チロシン
セリン
プロリン

ラットの実験の例でいうと、カゼインたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれているのですが、小麦たんぱく質ではリジンとスレオニンというアミノ酸が不足しているため成長が劣る結果となったのです。

良質なたんぱく質の効果

必須アミノ酸が豊富で良質なたんぱく質をとることは、私達の健康を保つ上でとても大切です。良質なたんぱく質をとることで次のような効果が期待できます。

筋力アップ・ダイエット

筋トレをする女性

体の筋肉はたんぱく質を材料にして作られていますので、運動後は良質なたんぱく質をとることで効率的に筋肉をつけることができます。筋肉がつくということは基礎代謝の維持・向上にも役立ちますので、ダイエット中であってもしっかりとるとよいです。

反対に良質なたんぱく質をとらなければ、いくらハードな運動をしても思うような効果は得られません。

美容

美肌の女性

コラーゲンをはじめとした肌の組織や、体の様々な代謝に関わる酵素もたんぱく質から作られていますので、良質なたんぱく質をとることは美容にも役立ちます。

コラーゲンや酵素はサプリメントでも販売されていますが、これらは単体で摂取したとしてもたんぱく質でできているため体の消化器官で分解されてしまいます。しかもたんぱく質としては質の高いものではなく、含まれている量も多くありません。

関連記事:酵素サプリは効果なし? ›

したがってこれらのようなサプリメントに頼る前に、食事でしっかりと良質なたんぱく質をとることの方が美容には効果的です。

健康(免疫力・貧血予防など)

そのほか、体内の免疫細胞や血液のヘモグロビンなどもたんぱく質から作られています。

つまりたんぱく質が不足していたら、免疫力が落ちて病気にかかりやすくなったり、ヘモグロビンが少なくなって貧血になったりしてしまいます。

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このようにたんぱく質は体の様々な組織に使われ、私達の健康に関わっているため、どれか1つのアミノ酸をとればいいというものではなく、それぞれのアミノ酸をバランスよく摂取することが大切です。

「アミノ酸スコア」の高いものが良質なたんぱく質

生体に必要なたんぱく質を合成するために、食品のたんぱく質中の必須アミノ酸の含有率を数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。

アミノ酸分子には窒素(N)が含まれているのですが、この窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が、評価の基準値に対してどれだけ含まれているのかでアミノ酸スコアの値が決まります。

理想の含有量として各必須アミノ酸には基準値が設定されており、この基準値を100%とすると、小麦たんぱく質ではリジンやスレオニンが100%を下回ります。リジンやスレオニンの代わりとなるアミノ酸はありませんので、他のアミノ酸がいくら多くてもたんぱく質合成が十分にできません。

小麦たんぱく質のアミノ酸の中で最も基準値に足りていないリジンは、基準値の42%しか含まれていません。この場合、小麦たんぱく質のアミノ酸スコアは42となります。

一方、カゼインたんぱく質では全ての必須アミノ酸が100%を超えているため、体内で効率的にたんぱく質の合成が行われます。この場合、カゼインたんぱく質のアミノ酸スコアは最大値の100となります。

小麦たんぱく質のアミノ酸バランスカゼインたんぱく質のアミノ酸バランス

なお、アミノ酸スコアは食品に含まれている必須アミノ酸の量を評価しているわけではなく、あくまで窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が、基準値の何パーセント含まれているのかを数値化しています。

そのためたんぱく質含有量は少なくてもアミノ酸スコアは高いということはあり得ます(例えば、牛乳のアミノ酸スコアは100ですが、牛乳を2倍に薄めてたとしてもアミノ酸スコアは100のままです)。

良質なたんぱく質を含む食品

良質なたんぱく質、すなわちアミノ酸スコアが100のたんぱく質を含む食品は、一般的に肉・魚・卵・牛乳の動物性食品に多く含まれています。

植物性食品は全般的にアミノ酸スコアはあまり高くありませんが、大豆のアミノ酸スコアは100で良質なたんぱく質を含んでいます。以下の表は主な食品のアミノ酸スコアの一覧になります。

なおアミノ酸スコアに用いられる必須アミノ酸の基準値は1973年版のものと1985年版のものとがありますが、最新版の1985年版のスコアを参考にするとよいでしょう。

アミノ酸スコア一覧表(1985年版)

食品 アミノ酸スコア
精白米 61
パン 42
大豆 100
100
牛乳 100
牛肉 100
豚肉 100
鶏肉 100
100
じゃがいも 73
トマト 51
ほうれん草 64

※大豆のスコアは1973年の基準値では86になります。この点について詳しくは「大豆のアミノ酸スコアは100なの?」をご参照下さい。

サケやサバなどの魚肉はアミノ酸スコアが100になりますが、タコやイカ・貝類などは100にならないものが多いです。

プロテインも良質なたんぱく質

たんぱく質を手軽に摂取できるサプリメントとして「プロテイン」があります。プロテインは大豆や牛乳のたんぱく質を抽出して作られていますので、プロテインのアミノ酸スコアも同様に100になります。

プロテインは食品中の糖質や脂質を除去しており、摂取カロリーを抑えながら効率的にたんぱく質をとることができますので、アスリートや健康のためにトレーニングをしている方の体づくりに役立ちます。

良質なたんぱく質は毎食とろう

どんな食品に良質なたんぱく質が含まれているかはお分かり頂けたかと思いますが、もちろんアミノ酸スコアの低い他の食品は食べなくていいというわけではありません。ごはんはエネルギー源になる炭水化物、野菜やいも類などは体調管理に役立つビタミン・ミネラルの供給源になります。

大切なことは朝・昼・晩の3食とも、きちんと良質なたんぱく質を含む食品を取り入れるということです。

体の筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、たんぱく質が足りなくなると分解の方ばかりが進んでしまい、また1回の食事で吸収できるたんぱく質の量も限られているためです。

肉をあまり食べないという方は少ないかもしれませんが、次のような場合は意識してアミノ酸スコア100の食品を取り入れましょう。

×朝食ではごはんやパンだけしか食べない
→◯納豆や冷奴、目玉焼き、牛乳などもメニューに加える

×昼食はインスタントラーメンだけ
→◯肉野菜炒めをトッピングする

×コンビニで菓子パンとコーヒーだけ買う
→◯肉や魚の入ったお弁当やお惣菜を買う

×体調を崩して食欲がないので、何も食べない
→◯卵を入れたおかゆや、たんぱく質の入ったゼリー飲料(「ウイダーインゼリー プロテイン」など)を口にする

十分にたんぱく質をとることによって、筋力アップ免疫力アップにつながり、また、筋力アップによって代謝のいい太りにくい体を手に入れることもできます。

良質なたんぱく質をこまめに取り入れて、健康な体づくりに役立てましょう。

まとめ

  • たんぱく質は20種類の「アミノ酸」というパーツからできており、食品から摂取しなければならないアミノ酸を「必須アミノ酸」という
  • 必須アミノ酸は9種類あり、これらがバランスのよさは「アミノ酸スコア」という指標で数値化される
  • アミノ酸スコアが100の食品のことを一般的に「良質なたんぱく質」という
  • 肉・魚・卵・牛乳といった動物性食品の多くはアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を含んでいる
  • 植物性食品のほとんどは良質なたんぱく質を含んでいないが、大豆はアミノ酸スコアが100である
  • 良質なたんぱく質を含む食品を、朝・昼・晩の3食に取り入れるよう意識しよう

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.
木元幸一・後藤潔 編:「生化学」.建帛社,2009.

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