スポーツ時の水分補給

【管理栄養士監修】スポーツドリンクは水で薄めると熱中症にいいの?

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スポーツドリンクは水で薄めるといい?◯か×か

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

暑い季節にはスポーツドリンクを飲むようにしている方も多いと思いますが、水で薄めたり他の飲料で割って飲んだりしていませんでしょうか?

私も陸上をやっていた学生のころには水で薄めたものを飲んでいました。

誰かから「水と1:1の割合で薄めた方がいい」と聞いて、運動しているときには味も薄い方があっさりして飲みやすかったのでそうしていたのですが、熱中症対策という意味では効果があるのでしょうか。

そこで今回はスポーツドリンクを薄めるのは、本当に熱中症対策にいいのかについてご説明いたします。

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水で薄めるのは熱中症対策には逆効果

結論から言いますと

スポーツドリンクは水で薄めてはいけません。

その理由は、水で薄めると十分な塩分(ナトリウム)補給ができなくなるためです。

激しい発汗のときの熱中症対策には、水分補給だけでなく汗で失われた塩分の補給が必要で、また糖分も水分の吸収を促進する働きがあるため含まれている方がいいです。

スポーツドリンクにはナトリウムは40~80mg/100mL糖分は2.5~8.0g/100mLが適切な量とされています。

詳細記事:スポーツ・運動中の水分補給方法 ›

では市販のスポーツドリンクの成分はどうなっているのでしょうか。代表的な商品では塩分・糖分は以下の濃度で含まれています。

商品 成分(100mLあたり)
糖質 ナトリウム
ポカリスエット 6.2g 49mg
グリーン DAKARA 4.9g 40mg
ミウ プラススポーツ 4.8g 49mg
アクエリアス 4.7g 40mg
アミノバリュー 3.6g 49mg
ラブズスポーツ 3.4g 50mg

どれもナトリウム濃度が40~50mg/100mLで設計されており、糖質も若干ばらつきがありますが2.5~8.0g/100mLの範囲にあることが分かります。

これらを仮に2倍に薄めると、ナトリウム濃度は20~25mg/100mLになってしまい、塩分を十分に補給することができなくなってしまいます。

「塩分が薄いのなら、その分たくさん飲めばいいのでは?」と思うかもしれませんが、塩分の失われた体に濃度の薄い飲料を飲むと、飲めば飲むほど体液がどんどん薄くなってしまい「低ナトリウム血症」という症状を引き起こす危険があります。

そうなると脱水が改善されるどころか意識障害などにつながる危険性すらあるのです。

薄めた方が水分の吸収が速い?

スポーツドリンクは薄めた方が吸収しやすい?

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スポーツドリンクを薄める理由として、「スポーツドリンクは糖分が濃すぎて水分の吸収が悪いため、薄めた方がよい」と言われることもありますが、これは必ずしも正しくはありません。

ポカリスエットやアクエリアスは「等張液(アイソトニック飲料)」といい、安静時のときに効率よく水分が吸収される濃度で塩分や糖分が配合されているのですが、運動時の脱水状態の体は体液が薄くなっているため吸収率が少し悪くなります。

一方で濃度の薄い飲料のことは「低張液(ハイポトニック飲料)」といい、運動時の体液濃度が薄い状態と相性がよいため速やかに吸収されます。

(※このメカニズムは「浸透圧」という理論が関係しています。詳しく知りたい方は「アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違い」をご参照下さい。)

したがってポカリスエットなどの糖分が濃い目のスポーツドリンクは、水で薄めればたしかに運動時は水分の吸収が速くなります。

しかし上の表で挙げたラブズスポーツやアミノバリューのような、もともと糖分が少なめの飲料では濃度が薄くなりすぎる可能性があります。糖質濃度が2.5g/100mLを下回るまで薄くなると、かえって水分の吸収が悪くなってしまいます。

またアイソトニック飲料とハイポトニック飲料のいずれにしても、水で薄めると塩分補給が十分にできなくなりますのでやはりよくありません。

水で薄めた後に塩をひとつまみ足すというのはアリかもしれませんが、人の手が加わることで雑菌が入る可能性もございます。もし糖分が気になるのであれば、もともと糖分が少なめのハイポトニック飲料の商品を選ぶようにしましょう。

ハイポトニック飲料には下記のような商品があります。

商品 成分(100mLあたり)
糖質 ナトリウム
スーパーH2O 2.9g 40mg
イオンウォーター 2.8g 54mg
アミノバイタル 2.8g 41mg

これらの飲料であれば十分に塩分補給ができるのでよいでしょう。

糖質を毛嫌いしない

スポーツドリンクは運動時の水分の吸収という点では「塩分はしっかり入っていて、かつ糖分はやや薄めのハイポトニック飲料」が一番よいという結論になります。

しかし、糖質には水分の吸収を助けるという効果だけでなく、体のエネルギー源になるという大切な役割があります。長時間の運動では体力・集中力を維持するという観点から、日本体育協会では糖質濃度が4~8%の飲料を飲むことを推奨しています。

味の好みは考慮せずに、状況ごとに使い分け方をまとめますと以下になります。

・夏場で水分補給を優先させたいとき
→イオンウォーターなどのハイポトニック飲料

・長時間の運動時(夏以外)
→ポカリスエットなどのアイソトニック飲料

・カロリーの低いものを選びたいとき
→ハイポトニック飲料

糖分はただ味をおいしくするためだけに配合されているわけではないということはお分かり頂けたと思いますので、状況にあわせて適切な飲料を選ぶようにしましょう。

まとめ

  • スポーツドリンクを水で薄めると、糖分だけでなく塩分も薄くなってしまうため、熱中症対策の観点ではよくない
  • 糖分には水分の吸収を促進する働きがあるため、薄めすぎると水分の吸収も悪くなる
  • もし糖分が薄いものを飲みたいなら、もともと糖分が薄めに設計されている「ハイポトニック飲料」を飲むようにする

参考文献

日本体育協会:「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」,2013.
田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.

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