こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
マラソン選手や市民ランナーにとって起きやすい問題の1つが「スポーツ性貧血」。
めまいが酷いとまではいかなくとも、ランニングしているときに「あれ？いつもと同じペースなのに今日はしんどいな…」と感じたことのある方は多いのではないでしょうか。
鉄分の不足は酸素を運ぶ力の低下にそのまま直結しますので、ランナーは意識して鉄分を補給する必要があります。
今月の「Number Do」ではランニング特集で高橋尚子さんが出ていて、興味深いことが書かれていました。
高橋さんは現役時代はやはり貧血にとても気をつけていたそうで、食事ではなんと「毎日必ず納豆4パックとひじき、レバーを食べていた」そうです。
納豆４パック…う～ん、どれほどの納豆好きでも飽きそう ^^;
ただ高橋さんレベルのトップアスリートでなくとも、貧血対策はランナーにとって重要です。完全な貧血とまではいかなくとも、血中ヘモグロビンの減少は有酸素能に影響を与えますので、野菜などが少ない方は食事で鉄分を意識してとるだけで、いつもより走りやすくなることもあるでしょう。
貧血の原因や対処方法については以前に「スポーツ性貧血とは？症状・原因と食事での対策」の記事にて詳しくお伝えいたしました。
そこで今回は貧血対策の食事方法についておさらいし、後半ではマラソンランナーにおすすめの鉄分補給ができるエネルギーゼリーなどをご紹介いたします。
目次
貧血の症状とランナーに起きやすい原因
貧血というのは血液中の赤血球やヘモグロビンが減少している状態のことで、貧血になるとめまいや動悸が起こったり、軽いランニングでも息切れしやすくなるなどの症状がみられます。
ヘモグロビンには酸素と結合する鉄分が含まれており、ランナーに貧血が多いのは、長時間の有酸素運動により鉄分の消費量が多いためです。この鉄分不足による貧血のことを「鉄欠乏性貧血」といい、ランナーが貧血にかかりやすい最も大きな原因です。
また、クッション性の低いシューズを使っていたり、硬いアスファルトの上でばかり走っていたりすると、着地の衝撃が原因で足の裏の赤血球が壊れてしまうこともあります。この物理的な赤血球の破壊によって起こる貧血のことを「溶血性貧血」といいます。
貧血対策の食事のポイント
貧血対策の食事では、主に以下の4つがポイントになります。
鉄分をしっかりとる
貧血対策で最も意識してとるべき栄養素は鉄分です。
鉄分摂取量は、成人男性であれば1日7.5mg、女性は1日6.5mg(月経があるときは10.5mg)をとることが推奨されていますが、ランナーはそれ以上の量を摂取した方がよいです。
日本陸上競技連盟は、鉄分消費量の多いスポーツ選手は１日に15～18mgを摂取することを推奨しています。1日15～18mgというのは、成人男性の必要量である1日7.5mgと比べると倍以上の量です。
市民ランナーであっても、フルマラソンを目指して月に200km走るような方であればこの量と同等の鉄分を摂取すべきでしょう。
レバーや牛肉、緑黄色野菜、大豆、貝類などに鉄分は多く含まれていますので、意識して食べるようにしましょう。中でも特に動物性食品に含まれている「ヘム鉄」は、体に吸収されやすい鉄分です。
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ビタミンCやクエン酸をとる
ビタミンCやクエン酸は鉄分と結合して、体に吸収されやすくする働きがあります。
ビタミンCの多いピーマンやブロッコリーをおかずに使ったり、ソテーにレモン汁をかけるなどするとよいでしょう。柑橘系の果物はビタミンCもクエン酸も含まれていますのでおすすめです。
たんぱく質が不足しないように注意する
ヘモグロビンはたんぱく質からできている物質ですので、たんぱく質不足は貧血の原因となります。
たんぱく質をとればとるほど貧血が改善するというわけではございませんが、減量に取り組んでいるときなどは肉や魚のおかずを減らして栄養不足になったりしないよう注意しましょう。
食事中にコーヒーやお茶を飲まない
コーヒーやお茶に含まれているタンニンは、鉄分の吸収を阻害する効果があります。
貧血を予防したいという程度であれば気にしなくてもよいかと思いますが、すでに貧血になってしまっているので改善に取り組んでいるという方は、食事中にこれらの飲料は避けて水やオレンジジュースなどを飲むようにしましょう。
鉄分補給におすすめの商品
鉄分の多い食べ物を意識して選ぶことは大切ですが、鉄分の多い食べ物は限られているため、実際には十分にとれない場合が多いです。なので鉄不足にお悩みのランナーは、普段利用しているエネルギーゼリーやお菓子などを買う際に、鉄分の多いものを選ぶのもよいでしょう。
サプリメントで鉄分補給をしたい方は「鉄分補給サプリの選び方とおすすめ」でご紹介していますのでそちらをご参照下さいませ。
今回は鉄分だけでなく、ランニングのエネルギー補給もあわせてできるゼリーやドリンクをご紹介いたします。なお、参考価格は2017年3月現在のAmazonの販売価格になります。
即攻元気ゼリー アサイーベリー
ランナーに一番おすすめなのがこちらのエネルギーゼリー。
鉄分は１本で7.5mg含まれていますので、不足分をしっかり補うことができます。さらにパッケージには書いてありませんが、エネルギー産生や疲労回復に役立つビタミンB群も５種類（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン）含まれています。
カロリーは１本80kcalで、ブルーベリー系の味がおいしいため私もよく利用します。（参考価格：6個1,070円）
ウイダーinゼリー マルチミネラル
ゼリー飲料としては定番のウイダーシリーズです。
こちらの鉄分は1本2.5mgで「即攻元気ゼリー」に比べると少ないですが、鉄分のほかにカルシウム、亜鉛、銅、マグネシウムも含まれています。乳製品をあまりとらない方にはカルシウム源としても重宝します。
またランニング中に足がつる原因は、筋肉疲労のほかにミネラル不足も関係しているとも言われています。けいれんを起こしやすい方は一度試してみるとよいでしょう。
カロリーは1本90kcalです。（参考価格：6個1,011円）
1日不足分の鉄分入りプルーンゼリー
ご存知ない方が多いかと思いますが、ポッカサッポロさんが今月に発売した鉄分補給ゼリーです。
鉄分は1本あたり2.6mg含まれており、乳酸菌も入っているのが特徴です。乳酸菌があれば鉄分の吸収がよくなるというわけではありませんが、お腹の調子を整えるには役立ちそうです。
カロリーは1本100kcalです。（参考価格：6個1,166円）
1日分の鉄分飲むヨーグルト
コンビニでお弁当を買うときには野菜ジュースとあわせてよく買います。
1本に鉄分が6.8mg含まれていて、カルシウムもとれますのでおすすめです。
カロリーは1本131kcalです。（参考価格：18本1,730円）
トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分
こちらもコンビニでよく売られていますね。
鉄分は1本で4.0mg含まれており、味は鉄分の入っている感じが全くしません。お風呂上がりに飲むと美味しいです。
カロリーは1本150kcalです。（参考価格：12本1,581円）
鉄プラスコラーゲン ウエハース
1枚で2.5mgの鉄分が含まれています。この商品は40枚入りでたったの400円ちょっとしかしないので、お財布にも優しいですね。毎日のおやつにおすすめ。
味も普通のウエハースのお菓子と変わりません。甘すぎないのも個人的には嬉しいです。
カロリーは1枚あたり34kcalです。（参考価格：40枚入り407円）
チーズで鉄分ベビー
鉄分がプラスされたチーズです。1個あたり1.7mgの鉄分を補給できます。
見た目も味も普通のチーズです。おやつやおつまみにいいですね。スーパーやドラッグストアではよく売られていますので探してみて下さい。
カロリーは1個あたり50kcalです。（参考価格：4個204円）
まとめ
- マラソンランナーは貧血になりやすいため、鉄分を意識してとるようにしよう
- ビタミンCやクエン酸は鉄分の吸収を助けるはたらきがある
- たんぱく質が不足すると貧血になりやすいため、減量時などはおかずを減らしすぎないようにする
- タンニンは鉄分の吸収を阻害するはたらきがあるため、食事中はお茶やコーヒーは控える
- 鉄分の多い食べ物は限られているため、市販品も上手に活用しよう
