鉄分補給におすすめの「牛肉のしぐれ煮献立」【スポーツ貧血対策】

こんにちは。管理栄養士の盛岡（@athtrition_jp）です。

今回はスポーツ貧血対策のためのメニューとして、「牛肉のしぐれ煮献立」のレシピをご紹介いたします。

持久系スポーツには特に重要なのが、貧血予防やスタミナに必要な「鉄」です。鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料になります。

この鉄分には吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の吸収率は15～35%とされているのに対し、非ヘム鉄の吸収率は2～5％しかないといわれています。

ヘム鉄はレバーや牛肉、かつおなどの動物性食品に多く、非ヘム鉄はほうれん草や青梗菜、豆腐などの植物性食品に多く含まれています。

今回のメニューは思いのほか食物繊維も多くなったため、便秘解消にも役立ちます。

メニュー

・ごはん 大盛り（250g）
・牛肉とごぼうのしぐれ煮
・豆腐のじゃこサラダ
・青梗菜ときのこの中華スープ
・キウイ１個
・ジャムヨーグルト

栄養価（1人分）

※（）内はエネルギー比率

レシピ（2人分）

牛肉のしぐれ煮

＜材料＞

＜作り方＞

１）ごぼうは皮をむき、スライスしたら水にさらしあく抜きをする。にんじんは細切りに、しょうがは千切りにする。

２）鍋に油をひき、しょうが、牛肉、ごぼう、にんじんを炒める。

３）牛肉に色味が付いたらAの調味料を加えて煮詰める。

４）汁けがなくなるまで煮詰めたら、器に盛り付けて出来上がり。

「豆腐のじゃこサラダ」用のじゃこ

※作りやすい分量

１）小鍋に油をひいて熱し、ちりめんじゃこを炒める

２）Aの調味料を加え、汁けがなくなるまでに詰めたら出来上がり。

以上、スポーツ貧血対策に役立つ「牛肉のしぐれ煮献立」のご紹介でした。