アスリートの献立

鉄分補給におすすめの「牛肉のしぐれ煮献立」【スポーツ貧血対策】

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牛肉のしぐれ煮献立

こんにちは。管理栄養士の盛岡(@athtrition_jp)です。

今回はスポーツ貧血対策のためのメニューとして、「牛肉のしぐれ煮献立」のレシピをご紹介いたします。

持久系スポーツには特に重要なのが、貧血予防やスタミナに必要な「鉄」です。鉄は酸素を運ぶヘモグロビンの材料になります。

この鉄分には吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の吸収率は15~35%とされているのに対し、非ヘム鉄の吸収率は2~5%しかないといわれています。

ヘム鉄はレバーや牛肉、かつおなどの動物性食品に多く、非ヘム鉄はほうれん草や青梗菜、豆腐などの植物性食品に多く含まれています。

今回のメニューは思いのほか食物繊維も多くなったため、便秘解消にも役立ちます。

メニュー

ごはん、牛肉とごぼうのしぐれ煮、豆腐、中華スープ、キウイ、ヨーグルト

・ごはん 大盛り(250g)
・牛肉とごぼうのしぐれ煮
・豆腐のじゃこサラダ
・青梗菜ときのこの中華スープ
・キウイ1個
・ジャムヨーグルト

栄養価(1人分)

カロリー 1064kcal
タンパク質 42.6g (16.6%)
脂質 28.2g (24.8%)
炭水化物 150.0g (58.6%)
カルシウム 432mg
鉄分 4.5mg

※()内はエネルギー比率

レシピ(2人分)

牛肉のしぐれ煮

牛肉とごぼうのしぐれ煮

<材料>

食材 分量
牛もも肉 160g
ごぼう 1/2本
にんじん 1/3本
しょうが 1かけ
サラダ油 小さじ2
A 50mL
A しょうゆ 大さじ1
A みりん 大さじ1
A 砂糖 大さじ1

<作り方>

1)ごぼうは皮をむき、スライスしたら水にさらしあく抜きをする。にんじんは細切りに、しょうがは千切りにする。

2)鍋に油をひき、しょうが、牛肉、ごぼう、にんじんを炒める。

3)牛肉に色味が付いたらAの調味料を加えて煮詰める。

4)汁けがなくなるまで煮詰めたら、器に盛り付けて出来上がり。

「豆腐のじゃこサラダ」用のじゃこ

※作りやすい分量

食材 分量
ちりめんじゃこ 大さじ6~7
サラダ油 小さじ2
A.しょうゆ 大さじ1
A.酢 大さじ1.5
A.砂糖 小さじ1

1)小鍋に油をひいて熱し、ちりめんじゃこを炒める

2)Aの調味料を加え、汁けがなくなるまでに詰めたら出来上がり。

 

以上、スポーツ貧血対策に役立つ「牛肉のしぐれ煮献立」のご紹介でした。

 


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