高タンパク質の料理

一皿で満腹♪たっぷり豆腐グラタンの作り方

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たっぷり豆腐グラタン

こんにちは。管理栄養士の盛岡です。

今回は高タンパク質メニューとして、ボリューム満点の豆腐グラタンのレシピをご紹介します。

チーズが控えめなので、脂肪分が少なめになります。骨づくりでも大事なカルシウム・マグネシウムもたっぷりなので、成長期の子供におすすめです。

レシピ(2人分)

食材 分量
絹ごし豆腐 1丁
A.コンソメ 小さじ1
A.牛乳 大さじ1
A.塩 ひとつまみ
ほうれん草 1/2束
しめじ 1/2パック
玉ねぎ 1/2個
ハム 40g
オリーブ油 小さじ2
ピザ用チーズ 40g

栄養価(1人分)

カロリー 282kcal
タンパク質 18.5g
脂質 18.4g
糖質 12.1g
食物繊維 3.4g
カルシウム 254mg
マグネシウム 115mg

作り方

ボウルに入っている豆腐

1)豆腐は水気を切り、ボウルに入れて泡立て器ですりつぶし、Aを混ぜ合わせます。

2)ほうれん草は一口大に切り、しめじは石づきをとって小房に分けます。玉ねぎは薄切りにし、ハムは1cm角に切ります。

 

3)フライパンにオリーブ油を熱し、②を入れて炒めます。炒めたら耐熱皿に入れてください。

炒めたほうれん草・ハム・しめじ・玉ねぎ

 

4)さらにこの上に①をのせて広げ、その上にチーズを散らします。

豆腐とチーズをのせる

 

5)オーブントースターで5分焼いたら完成!

豆腐グラタンの出来上がり

 

しっかりタンパク質がとれて、具だくさんなのでお腹が膨れます。糖質制限中の夕食にもいいですね。簡単なのでよければお試しください。

以上、ヘルシーなたっぷり豆腐グラタンのご紹介でした。

 


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