こんにちは！管理栄養士の盛岡です。
トレーニングやダイエットをしている方におすすめとして、オートミールがよく紹介されるようになりました。
オートミールの活用方法は色々ありますが、スムージーにするのも毎日手軽にとれて便利です。
そこで今回は「オートミールスムージー」の栄養や、おすすめのレシピをご紹介いたします。
目次
オートミールスムージーの栄養や効果
オートミールは栄養価の高い食べ物で、それに野菜や果物も加えることで、より幅広く栄養をとることができます。
オートミールでは以下の栄養素を多くとることができます。
食物繊維（特に不溶性食物繊維）
オートミールには食物繊維が多く含まれています（9.4g/100gあたり）※食品標準成分表（2020年版）より 。
水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も含まれていますが、特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維には腸の動きを刺激することで、便通を良くするはたらきがあります。
ミネラル類（カルシウム・マグネシウム・鉄分）
ビタミン類はビタミンB1以外はあまり含まれていないのですが、カルシウムやマグネシウムといったミネラル類が豊富です。
(100gあたりのミネラル量)
・カルシウム：47mg
・マグネシウム：100mg
・鉄分：3.9mg
カルシウムやマグネシウムは骨の健康などに重要な栄養素で、スポーツをしている方にとっては筋肉のけいれんを予防する上でも大切です。
このマグネシウムの100mgというのは、果物や野菜と比べてもとても多い量になります。
また鉄分はヘモグロビンの材料となる栄養素で、貧血の予防などに役立ちます。
タンパク質
タンパク質は100gあたり13.7g含まれています。
オートミールのタンパク質は、肉や大豆のような良質なタンパク質ではありませんが、穀類の中ではタンパク質が多い食べ物です。
タンパク質は筋肉をつくる上で重要で、特にダイエット中は健康的に体脂肪を落とすために意識してとる必要があります。
腹持ちがよくダイエット・減量に
食物繊維が豊富なオートミールスムージーは、糖質の吸収をゆるやかにし、また腹持ちもよいです。
またダイエット中は食事を控えていると、栄養が不足しがち。
朝食や間食などで取り入れれば、お腹がすきにくくなり、さらにダイエット中のタンパク質・ミネラル補給にも役立つでしょう。
おすすめレシピ4選
ほうれんそうとバナナのオートミールスムージー
バナナとオートミールでもちもち感UP♪バナナの甘さだけなので体にやさしいです。
＜材料（1人分）＞
・完熟バナナ 1本
・オートミール 20g
・アーモンドミルク（砂糖不使用） 200g
・冷凍ほうれん草 50g
・きなこ 10g
・バニラエッセンス（お好み） 3滴
＜作り方＞
１）バナナは輪切りにし凍らせます。
２）ボウルにオートミールとアーモンドミルクを入れ、600Ｗのレンジで1分半加熱し、粗熱を取ります。
３）ミキサーに（１）（２）、残りの材料をすべて入れて撹拌します。
４）器に注いで出来上がり。冷凍庫で3時間程凍らせ、半冷凍状態にして食べてもおいしくお召し上がりいただけます。
オートミールラテ
オートミールとアーモンドミルクのとろみがコーヒーとよく合います。
＜材料（1人分）＞
・オートミール 10g
・インスタントコーヒー 大さじ1強
・アーモンドミルク（砂糖不使用） 300g
・砂糖 お好み
＜作り方＞
１）材料をすべてミキサーに入れ、撹拌します。
２）鍋に入れ、温めます。電子レンジで温めてもOKです。
３）器に注いで出来上がり。
ブルーベリーのオートミールスムージー
甘酒がほのかな甘みとコクを出し、やさしい味わいのスムージーです。
＜材料（1人分）＞
・オートミール 30g
・ブルーベリー 適量
・ヨーグルト 150g
・甘酒 50g
＜作り方＞
１）材料をすべてミキサーに入れ、撹拌します。
２）ビニール袋に①を入れ、平たくして冷凍庫で凍らせます。
３）凍ったら冷凍庫から取り出し、揉みます。
４）器に注いで出来上がり。
プロテインオートミールスムージー
オートミールはプロテインと混ぜることで、良質なタンパク質もしっかり補給できるようになります。
まとめ
オートミールスムージーはミネラルや食物繊維などの栄養が豊富で、忙しい朝にも手軽に取り入れることができます。
腹持ちがよく、減量中にも小腹を満たすことができるので、ぜひ取り入れてみましょう。
参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
