こんにちは。日頃不足しやすい栄養素といえば鉄分ですが、レバーを毎日食べるのはなかなか難しいですよね。
野菜を意識して食べるのも大変ですが、毎日のみそ汁に鉄分の豊富な具材があれば、日常的に鉄分を取り入れやすくなります。
そこで今回は鉄分強化につながるみそ汁のレシピをご紹介したいと思います。
みそ汁に使える鉄分が豊富な具材
鉄分の多い食材といえばレバーを思いつきますが、レバーをはじめ、鉄分の多い食材にはマイナーな食材が多いですよね。
そこで今回は日頃よく食卓に上がる食材で、どんな食材に鉄分量が多いのか分かるよう、1回の料理に使う量ごとに計算いたしました。
| 食材 | 鉄分含有量 |
| あさり | 5個 1.0mg |
| しじみ | 8個 0.4mg |
| 卵 | 1個 0.9mg |
| 牛もも肉 | 40g 1.1mg |
| 豚もも肉 | 40g 0.3mg |
| 鶏もも肉 | 40g 0.3mg |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 1.4mg |
| 小松菜 | 50g 1.4mg |
| ほうれん草 | 50g 1.0mg |
| 枝豆 | 50g 1.4mg |
| 豆乳 | 100g 1.2mg |
鉄分補給ができるみそ汁レシピ
ここからは鉄分の多い具材を使ったみそ汁レシピをご紹介します。
あさりとあおさのみそ汁
あさりからでるだし汁の旨味がギュッと詰まった味わい深いみそ汁です。あおさの香りが食欲をそそります。
鉄分(1人あたり)：1.6mg
＜材料（2人分）＞
・あさり 100ｇ
・あおさ 10ｇ
・だし汁 400ml
・味噌 大さじ1と1/2
小松菜と切り干し大根のみそ汁
サッと煮て野菜のシャキシャキ感を残してもおいしいですし、よく煮てだし汁をしっかり吸わせてもおいしいです。ふた通りの味わいをお楽しみください。
鉄分(1人あたり)：1.2mg
＜材料（2人分）＞
・小松菜 1茎
・切り干し大根 10ｇ強（水で戻してから使用します）
・だし汁 400ml
・味噌 大さじ2
ほうれん草と豆腐のみそ汁
豆腐は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが鉄分量が豊富です。ほうれん草もプラスして更に鉄分量アップ！
鉄分(1人あたり)：1.8mg
＜材料（2人分）＞
・ほうれん草 3茎
・木綿豆腐 1/4丁
・小ねぎ 3本
・だし汁 400ml
・味噌 大さじ2
豆乳豚汁
いつもの豚汁に豆乳をプラスすることで鉄分を強化。こっくりした味わいの、旨味たっぷりのみそ汁です。
鉄分(1人あたり)：2.4mg
＜材料（2人分）＞
・豚もも薄切り肉 50ｇ
・にんじん 2cm分
・しいたけ 2枚
・さといも 大1個
・小ねぎ 6本
・豆乳 200ml
・だし汁 200ml
・味噌 大さじ2
鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップしたり、鉄鍋を調理に使用することで鍋の鉄分が料理に溶け出し、結果鉄分摂取量がアップしたりもします。
様々な工夫をして、より多くの鉄分が摂取できるといいですね(^^)
最後までお読み頂きありがとうございました！
