カルシウムと鉄分の多い食品一覧｜おすすめメニューも紹介

カルシウムと鉄分はどちらも不足しがちであるため、成長期の子供やスポーツをする子供は特に意識して取り入れたい栄養素です。

カルシウムと鉄分の多い食品を毎日の食事やおやつに取り入れて、上手に補給しましょう。

今回は、カルシウムと鉄分の多い食品一覧と、おすすめメニューを紹介します。

カルシウムと鉄分の多い食品

まずカルシウム、鉄分それぞれが多い食品と、どちらも多い食品をまとめています。

続けて詳しく、それぞれの特徴や含有量について解説します。

カルシウムの多い食品

カルシウムの多い食品と含有量は以下の通りです。

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムの吸収率が小魚や野菜に比べると優れていることが知られています。

牛乳コップ1～2杯を目安に、ぜひ毎日取り入れましょう。

また桜えび、ひじきにも豊富に含まれます。

炒め物や煮物などのおかず、炊き込みご飯などに使うとよいでしょう。

また食事以外にも、手作りおやつからカルシウムを補給する方法もあります。

詳しくは「子供の身長が伸びる簡単おやつレシピ4選」を参考にしてみてくださいね。

鉄分の多い食品

鉄分の多い食品は、レバーなどの肉類、魚介類、卵などがあります。

中でも特に優れているのがレバーです。

豚レバーの鉄分が一番豊富ですが、鶏、牛でもほかの食品より豊富に含まれていることがわかります。

調理が大変な場合は、既製品や惣菜に頼るのもよいでしょう。

また肉類は赤身の部位に多く含まれるため、脂身の少ないももやヒレの部位がおすすめです。

魚類は、白身魚より赤身や青身のほうが鉄分が多くなっています。

ほかにも卵や貝類など、スープや炒め物などに意識的に取り入れるとよいでしょう。

毎日食べられる鉄分たっぷりのみそ汁レシピを「鉄分強化レシピ4選」で紹介しているため、ぜひ参考にしてください。

カルシウムも鉄分も多い食品

カルシウムと鉄分を両方含み、効率的に栄養補給できる食品は以下があります。

大豆製品の中では、厚揚げのカルシウムと鉄分が豊富であることがわかります。

少量でも栄養を摂れるため、食が細い子供にもおすすめです。

いわしや煮干しなど、小骨も食べられる魚類はカルシウムと鉄分を両方含みます。

特に煮干しはカルシウムが豊富なイメージがありますが、実は少量でも鉄分を補給できる優れた食べ物です。

野菜の中では、色の濃い野菜である小松菜、ほうれん草、水菜がカルシウムと鉄分の補給に適しています。

どの野菜も一年中手に入りやすいため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。

カルシウムと鉄分が必要な理由

カルシウムと鉄分はどちらも不足しやすいことが知られている栄養素です。

カルシウムは強い骨や歯を作るため、またケガなくスポーツを行うために大切です。

また鉄分は貧血を防ぎ、貧血の症状のひとつである運動機能低下を防ぐのにも役立ちます。

成長期の子供はもちろん、スポーツをする場合は汗から排出されやすいため、意識して取り入れましょう。

カルシウムと鉄分の両方が摂れるメニュー

先ほど紹介した食品を使う、カルシウムと鉄分の両方が摂れるメニューは以下がおすすめです。

• 小松菜とバナナ牛乳のスムージー
• 納豆チーズトースト
• 厚揚げとひじきの煮物
• 小松菜と桜えびの炒め物
• ほうれん草入りオムレツ
• レバニラ炒め
• 肉豆腐
• 豚のチーズカツ
• いわしと豆腐のハンバーグ
• かつおのたたきと水菜のサラダ
• さばの味噌煮缶と厚揚げの煮物
• あさりのチャウダー
• しじみと豆腐の味噌汁

メニュー選びに困ったときはぜひ参考にしてみてくださいね。

成長期に必要な栄養をしっかり取り入れよう

カルシウムと鉄分が多い食品、またどちらも多い食品をご紹介しました。

どれも手軽に手に入りやすい食品ばかりです。

毎日のメニューにぜひ取り入れてみてくださいね。

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参考文献

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」