運動量や代謝が多い子供にとって、おやつは朝昼夕の3食では摂りきれない栄養を補うための「補食」でもあります。
しかし好き放題に食べていたら太ってしまった、となるのも心配です。スポーツを頑張っている子であれば、なおのこと体脂肪は気になるでしょう。
かといって無理にダイエットを意識して、全く食べないよう我慢をするのもストレスになります。
そこで今回は、子供が太らないためのおやつ選びのポイントや、おすすめの市販おやつをご紹介します。
目次
太らないおやつ選びのポイント
カロリーを意識する（目安200kcal）
基本的に「食べてはいけない食べ物」はありません。どんな食べ物も適量が大事ですので、食べて良い量をあらかじめ決めておくとよいでしょう。
おやつとして食べるものは、目安として1日に必要なカロリーの１割程度に抑えるとよいです。小学生であれば1日200kcal、食べ盛りの中学生であれば1日300kcal程度が目安です。
食べすぎないよう、小分けのお菓子を選ぶのもおすすめ。
脂質や白砂糖の多いお菓子は控えめに
カロリーだけでなく、その内容も大切です。
スナック菓子やケーキなど脂質の多いお菓子や、血糖値の上がりやすい白砂糖の多いお菓子は、体脂肪の増加につながりやすいので注意しましょう。
糖質も脂質も多い洋菓子に比べると、羊羹やまんじゅうなどの和菓子は低脂質なため、どちらかというと和菓子の方がおすすめです。
羊羹やまんじゅう・カステラなどの和菓子は、低脂肪で消化が早く、かつ高糖質で素早くエネルギー源になることから、運動前のエネルギー源としてはむしろ適しています。
あんこは不足しがちな鉄分などのミネラルも同時にとれます。
タンパク質・ビタミンがとれるものを
おやつは朝昼夕の３食ではとりきれない栄養素を補うための「補食」でもあります。タンパク質やビタミンなど、できるだけ栄養価の高いものを選ぶとなお良いです。
アイスの代わりにヨーグルトをおやつにしたり、プロテインバーやサンドイッチなど、お菓子の代わりに軽食をとるのもよいです。
太りにくいおすすめおやつ・お菓子
ここからはどんなおやつがよいのか、具体的にご紹介します！
みかんやりんごなどの果物
みかんやりんごなどの果物は低脂質・低カロリーな上、ビタミンをたっぷり含みます。
もちろん食べ過ぎれば果物でも太ることはありますが、脂質がほとんど含まれておらず、りんごなら丸ごと1個食べても130kcal程度です。食べごたえがあることを考えれば、普通のお菓子よりもずっとヘルシーです。
ビタミンCは風邪予防以外にも、子供が特に不足しやすい鉄分の吸収を高めてくれる働きがあり、積極的にとりたい栄養素です。
素材そのものを味わいますので、無添加で、体にも優しいのも嬉しいポイント。
ナッツ・小魚アーモンド
ナッツ類は低糖質で食べごたえがあり、太りにくい食べ物のひとつ。亜鉛や鉄分などの栄養も豊富で、よいミネラル源となります。
なおナッツ類は脂質が多く含まれているので、果物と同様に食べすぎればやはり太ります。
ノンフライの商品や小魚アーモンドを選ぶとよいでしょう。
アーモンドやピーナッツなど、種類ごとのカロリーについては下記をご参照ください。
せんべい
揚げせんべいではなく、焼きせんべいのほうが脂質を抑えられます。
焼き海苔はエネルギー代謝に関わるビタミンB群も含まれているので、海苔巻きせんべいもおすすめ。
歯ごたえのある堅焼きタイプを選ぶと、噛む回数が増え、少量でも満足感が得られて肥満防止につながります。
また、噛むことにより成長段階の子供のあごの発達にもなります。
ゼリーやアイス（氷菓）
アイスはアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓など種類が色々ありますが、これは乳固形分の量により種類が分かれます。氷菓を選ぶと脂質がグッと抑えられます。
ゼリーはカロリー0タイプのものや、食べごたえのある果肉が入ったタイプを選ぶよいでしょう。
焼き芋や干し芋などさつまいものおやつ
さつまいもは穀類と野菜、両方の栄養を合わせ持つ食材です。
さつまいもを食べれば運動に必要なエネルギーになる糖質と疲労回復に役立つビタミンB群を同時にとることができ、効率よく栄養がとれます。
また、さつまいもは腹持ちがいいのがメリット。食物繊維も豊富で、お腹の調子を整えてくれます。
ノンフライのお菓子
ノンフライスナックはポテトチップスに比べ、低脂質です。
とはいえ食べ過ぎてしまう傾向にあるので、食べ応えのあるものや食べきりサイズを選ぶとよいでしょう。
原材料も、じゃがいも、米、豆から出来ているものなど実に様々。
お米は腹持ちがいいですし、じゃがいもだと歯ごたえが楽しめるよう、厚みのあるものがおすすめです。
低脂質のお菓子をお子様の日頃食べている嗜好品に上手に取り入れ、体調管理にお役立ていただけたら幸いです。
今回も最後までお読み頂きありがとうございました！
