アスリートの食事メニュー

【スポーツ貧血対策メニュー】かぶの葉ふりかけと牛肉のホイコーロー献立

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スポーツ貧血対策の「かぶの葉ふりかけと牛肉のホイコーロー献立」

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

今回はスポーツ貧血対策の食事のメニュー例として、「牛肉のホイコーロー献立」をご紹介いたします。

ホイコーローは普通は豚肉で作りますが、今回は貧血対策のため鉄分の多い牛もも肉を使用しています。またキャベツやピーマンにはビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助ける効果があります。

そのほか、木綿豆腐やきくらげ、かぶの葉といった鉄分の多い食べ物を使用した献立になっています。かぶの葉はとても鉄分が多い野菜ですので、ふりかけにしてたくさん作りおきしておくと便利です。

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メニュー(1人分)

牛肉のホイコーロー献立(上部)

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  • ごはん大盛り 300g+かぶの葉ふりかけ
  • 牛肉のホイコーロー
  • かぶの酢の物
  • 豆腐ときくらげの中華スープ
  • 牛乳

栄養価・食事バランス

エネルギー 1,207kcal
たんぱく質 41.4g
5.1mg
(1日分の75%)

※( )のパーセンテージは栄養素等表示基準値に占める割合

主食 主菜 副菜 乳製品 果物
ごはん 3つ
牛肉の回鍋肉 2つ 1つ
かぶの酢の物 1つ
豆腐ときくらげの中華スープ  0.5つ 0.5つ
かぶの葉ふりかけ 0.5 つ
牛乳  2つ
合計 3つ 2.5つ 3つ 2つ

※「1つ」「2つ」という数え方は、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」で用いられる単位です。詳しくは「アスリート版食事バランスガイド」をご参照下さい。

レシピ

牛肉のホイコーロー

牛肉のホイコーロー

材料

1人分 4人分
牛もも肉 80g 320g
キャベツ 1枚 4枚
ピーマン 1/2個 2個
長ねぎ 1/8本 1/2本
サラダ油 大さじ1/2 大さじ2
にんにく 1/2かけ 2かけ
A:しょうゆ 大さじ1/2 大さじ2
A:酒 大さじ1/2 大さじ2
A:砂糖 小さじ1 小さじ4
A:豆板醤 小さじ1/4 小さじ1
A:水 大さじ1/2 大さじ2
A:片栗粉 小さじ1/2 小さじ2
塩コショウ 少々 少々

作り方

  1. キャベツ、ピーマンはざく切り、ネギはななめ薄切りにする。Aの調味量を混ぜ合わせておく。
  2. フライパンに油をひいて熱し、にんにくを炒める。
  3. 香りがたってきたら牛肉を入れて強火で炒め、肉が色付いてきたら長ねぎ・キャベツ・ピーマンの順に加えて炒める。
  4. 火を弱めてAの調味量を入れてからめ、塩コショウで味を整える。

かぶの酢の物

かぶの酢の物

材料

1人分 4人分
かぶ 1個 4個
適量 適量
大さじ1強 大さじ5
砂糖 大さじ1弱 大さじ3
1/4カップ 1カップ

作り方

  1. かぶは皮をむき、1~2mm幅の薄切りにする。
  2. かぶに塩をふって混ぜ合わせ、しんなりしたら絞って水けをとる。
  3. 酢と砂糖・水を混ぜ合わせ、かぶを15分浸ける。

豆腐ときくらげの中華スープ

豆腐ときくらげの中華スープ

材料

1人分 4人分
木綿豆腐 1/4丁 1丁
きくらげ 2g 8g
にんじん 1/8本 1/4本
鶏がらスープの素 小さじ1 小さじ4
しょうゆ 小さじ1/2 小さじ2
ごま油 小さじ1/4 小さじ1
150mL 600mL
片栗粉 大さじ1/4 大さじ1

作り方

  1. 豆腐はざるにのせ、約10分おいて水をきる。
  2. きくらげは水でもどし一口大に。にんじんはせん切りにする。
  3. 鍋に湯600mLを沸かし、鶏ガラスープの素、2を入れて火を通し、豆腐をくずして加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。しょうゆ、塩コショウ、ごま油で味付けする。

かぶの葉ふりかけ

かぶの葉ふりかけ

材料

作りやすい分量
かぶの葉 かぶ4個分
かつお節 1パック
ごま油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
大さじ1
砂糖 小さじ1
七味唐辛子 お好み

作り方

  1. かぶの葉はきれいに洗って細かくきざむ。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、きざんだ葉を入れて強火で炒める。
  3. 葉がしんなりしたら、酒、しょうゆ、砂糖も加えて炒め合わせる。
  4. 仕上げにかつお節を加えてさっと炒める。お好みで七味唐辛子をかける。
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