アスリートの食事メニュー

【管理栄養士作成】スポーツドリンクの作り方と目的別アレンジレシピ

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スポーツドリンクの作り方・レシピ

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

スポーツドリンクは市販のものを購入する方が多いと思いますが、シンプルな組み合わせで手作りすることもできます。

自家製スポーツドリンクならお金の節約にもなりますし、味付けをアレンジすれば飽きずに楽しめますので、今回は簡単に作れるスポーツドリンクのレシピをご紹介いたします。

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基本のレシピ

基本のスポーツドリンク

 材料 分量
1L
砂糖 大さじ6(54g)
小さじ1/4(1.5g)
レモン果汁 50mL(※お好み)

こちらは基本的なスポーツドリンクのレシピになります。市販のスポーツドリンクは塩分はおよそ1.0g/Lですのでやや濃い目です。砂糖大さじ6の代わりにハチミツを大さじ3~4ほど入れてもおいしく作れます。

レモン果汁は使わなくてもいいですが、使用した方がおいしいですし、クエン酸やカリウムも摂取できます。

どこまでアレンジしてよいか

糖分と塩分のバランスは水分の吸収率を高める上でとても大切で、濃すぎても薄すぎても吸収が悪くなりますので注意して下さい。

塩の量については、1Lあたり小さじ1/6(1g)~小さじ1/2(3g)の範囲にしましょう。特に発汗量の多い夏場では塩を多めにすることをおすすめします。

なお1Lあたり3gの塩分というのは、経口補水液と同じ塩分濃度になります。経口補水液は発汗時に最も水分・塩分の補給に適した飲み物ですので、「経口補水液の作り方」のページも参考にしてみて下さい。

 

また糖分は濃度が高いと「浸透圧」が高くなり水分の吸収が悪くなりますが、一方で水分の吸収を促進するはたらきもありますので、薄めすぎもよくありません。砂糖の量は1Lあたり大さじ4.5(40g)~大さじ9(80g)の範囲で使用しましょう。

夏場の暑い時期で水分補給を優先したい場合には砂糖は少なめに、長時間の運動を行う場合にはエネルギー補給のために多めに入れることをおすすめします。

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(浸透圧や塩分・糖分のはたらきについて詳しくは「ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料の違い」をご参照下さい。)

甘さ控えめ&低カロリーレシピ

 材料 分量
1L
ブドウ糖 大さじ2(18g)
小さじ1/4(1.5g)
レモン果汁 50mL(※お好み)

甘さを抑えるには糖分を少なくすればいいのですが、飲みにくいからといって安易に砂糖を減らすと水分の吸収率が落ちてしまいます。

水分の吸収を促進するはたらきは厳密には砂糖ではなく、砂糖に含まれているブドウ糖によるものです。

そこでブドウ糖と果糖が結合してできている砂糖を使うのではなく、ブドウ糖を単体で配合すれば、糖分量を減らしても水分の吸収率をキープすることができます。

また、糖分濃度が薄くなることで浸透圧の低い「ハイポトニック飲料」になり、より水分が吸収されやすくなります。

結果的に甘さが控えめになり、カロリーも砂糖60gは230kcalなのに対しブドウ糖18gは60kcalなので、約75%もカロリーカットできます。

ブドウ糖はドラッグストアやスーパーでも純度100%のものを購入できます。

ドラッグストアで買えるブドウ糖

ネットならまとめて1kgの量を安く買えます。

カリウムたっぷりリンゴ味

りんご味のスポーツドリンク

材料 分量
りんごジュース 500mL
500mL
小さじ1/4 (1.5g)

リンゴジュースを使用して作ったスポーツドリンクで、いつものスポーツドリンクと違う味を楽しみたい場合におすすめです。リンゴジュースにはカリウムが多いため、運動中のけいれん予防にも役立ちます。

水と1:1の割合で混ぜれば浸透圧は高くなりすぎず、汗をかいたときにもスムーズに吸収されます。果汁100%でなくてもいいですし、オレンジジュースやぶどうジュースでも同じ割合で作れますので試してみて下さい。

まとめ

  • スポーツドリンクは水1Lに砂糖大さじ6と塩小さじ1/4で作れる
  • レモン果汁を加えるとクエン酸やカリウムも補給できる
  • 水分の吸収には塩と糖分の濃度が大切なので、濃すぎたり薄すぎたりしないようきちんと計量しよう
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