減量メニュー

ブロッコリーが筋肉や減量にいいのはなぜ?おすすめレシピ4選

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ブロッコリーは筋肉やダイエットによいのか

こんにちは!管理栄養士の盛岡です。

ストイックなアスリートや筋トレをしている人の食事には、ブロッコリーや鶏むね肉のメニューをイメージする方も多いと思います。

高タンパク質な鶏むね肉はともかく、「ブロッコリーをよく食べるのはなぜ?」と疑問ではないでしょうか。

そこで今回はブロッコリーの栄養は筋力アップやダイエットにいいのかについて解説し、おすすめのブロッコリーレシピもご紹介します。

ブロッコリーの栄養価

同じ野菜のキャベツと比較してみる

まず栄養価について、同じ野菜のキャベツと比較してみました。

ブロッコリーとキャベツの比較

100gあたり ブロッコリー キャベツ
カロリー 37kcal 21kcal
タンパク質 5.4g 1.3g
ビタミンA 75μg 4μg
ビタミンB1 0.17mg 0.04mg
ビタミンC 140mg 41mg
カルシウム 50mg 43mg

ブロッコリーはとても栄養価の高い野菜で、キャベツと比べると筋肉をつける上で大切なタンパク質が豊富であることが分かります。

またビタミン類の量も多く、ビタミンAやビタミンCが特に豊富です。ビタミンAとビタミンCは不足しやすい栄養素で、粘膜の健康維持に必要であることから、風邪予防などの体調管理に役立ちます。

ブロッコリーで筋肉がつくのか

「ブロッコリーは高タンパク質だから筋肉がつく」といわれますが、あくまで高タンパク質なのは他の野菜と比較しての話。

肉や大豆と比べればタンパク質量は少なく、ブロッコリーだけで十分な量のタンパク質を摂取できるわけではありません。

またタンパク質には「質」も重要で、「必須アミノ酸」というものがバランスよく含まれているものが良質なタンパク質とされています。

ブロッコリーのタンパク質は他の野菜と同様に必須アミノ酸のバランスが悪く、「良質なタンパク質」ではありません。

ブロッコリーは良質なタンパク質ではない

以上の2点から量・質ともにブロッコリーのタンパク質は十分とはいえず、筋力アップ効果は過度に期待しない方がよいでしょう。

減量・ダイエットにはよい

しかしブロッコリーは減量・ダイエットにはとてもよい食品です。

ブロッコリーはカサが大きく、食べごたえもあり、食物繊維も豊富。減量時に空腹を満たすには最適な野菜です。

各ビタミン・ミネラルがまんべんなく含まれていて、減量時に偏りがちな栄養の補助にもなります。

ブロッコリーがダイエットによい理由

筋肉をつけるためというよりも、引き締まった健康な体をつくるために食事に取り入れるとよいでしょう。

(補足)冷凍ブロッコリーもよいのか?

冷凍ブロッコリー

市販の冷凍野菜は、普通の野菜と比べて必ずしも栄養価が低いとは限りません。

冷凍技術も発達し、旬のものを冷凍していたりするためです。ビタミンCなどは若干減りますが、茹でたものと大きな差はありません。

普段のおかずのカサ増しに、ブロッコリーをぜひ活用してみましょう。

ダイエット・減量におすすめの満腹ブロッコリーレシピ

ここからは減量におすすめの、たくさん食べられる満腹ブロッコリーレシピをご紹介します!(作り置きもできます)。

ブロッコリーのアーリオオーリオ

ブロッコリーのアーリオオーリオ

<材料(4人分)>
・ブロッコリー 1株
・オリーブオイル 大さじ2
・ニンニク 1片
・鷹の爪 1本
・イカの塩辛 大さじ1

<作り方>
1)ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を厚めに剥いて一口大に切ります。
フライパンでお湯を沸かし、さっと茹でます。ザルにあげてしっかり水気を切り、再度フライパンにブロッコリーを戻します。

2)ブロッコリーを平らにならして中火にかけ、焼き色をつけます。
ひっくり返して両面に焼き色をつけます。焼き色がつき、茎まで柔らかくなったらOK。一旦お皿に移します。

3)同じフライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて弱火にかけます。
ニンニクが色づき始めたら、半分に折って種を取り除いた鷹の爪とイカの塩辛を加え、さらに炒めます。

4)ブロッコリーを入れて和えたら出来上がり。

ブロッコリーのおかか和え

ブロッコリーのおかか和え

<材料(4人分)>
・ブロッコリー 1株
・塩(塩茹で用) 適量
・醤油 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・鰹節 10g

<作り方>
1)ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を厚めに剥いて一口大に切ります。
塩を加えたお湯で好みの硬さになるまで茹でます。茹で上がったらザルに上げ、水気を切ります。

2)熱いうちに醤油、ごま油、かつお節と和えて出来上がり。
※醤油を塩昆布に置き換えてもおいしいですよ!

高タンパク質・低カロリーのブロッコリーレシピ

ブロッコリーとイカのレモン塩炒め

レモン塩炒め

<材料(2人分)>
・ブロッコリー 1株
・イカ 100g
・片栗粉 適量
・塩こしょう 適量
・ニンニク 1片
・オリーブ油 小さじ1
・バター 5g
・醤油 小さじ1/2
・レモン汁 小さじ1

<作り方>
1)ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を厚めに剥いて一口大に切り、さっと下茹でしておきます。
イカは食べやすいよう輪切りにし、塩こしょうをして片栗粉をまぶします。

2)フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れ弱火にかけます。
ニンニクが色づき始めたらイカを炒めます。火が通ったら取り出しておきます。

3)同じフライパンにブロッコリーを入れ炒め、塩こしょうをします。
ブロッコリーの茎が柔らかくなったらイカを戻し入れ、バター、醤油、レモン汁を加え混ぜあわせてたら出来上がり。

鶏むね肉とブロッコリーの焼きびたし

ブロッコリーと鶏胸肉の焼きびたし

<材料(2人分)>
・ブロッコリー 小1株
・鶏むね肉(皮なし) 150g
A 砂糖 小さじ1
A 塩 少々
・片栗粉 大さじ1/2
・サラダ油 大さじ1
B 酒 大さじ1/2
B 塩 少々
C ごま油 大さじ1/2
C 醤油 大さじ1
C 砂糖 大さじ1/2
C にんにく、しょうがチューブ 各1cm

<作り方>
1)ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は皮を厚めに剥いて一口大に切り、さっと下茹でしておきます。
鶏肉は繊維を断つようにして一口大にきり、Aをよくすりこんでおきます。

2)ポリ袋に鶏肉と片栗粉を入れ、よく振りまんべんなくまぶします。

3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を入れ、片面に焼き色がついたら裏返します。

4)フライパンの空いているスペースにブロッコリーを入れます。
Bをまわし入れて蓋をし、ブロッコリーの芯が柔らかくなるまで蒸し焼きにします。

5)Cの調味料を入れてよく和えたら出来上がり。

まとめ

ブロッコリーは筋肉をつける上ではあまり大きな期待はしない方がよいかもしれませんが、栄養価が高く、減量にはとてもよい野菜です。

日々の食事に取り入れて、ぜひ筋力アップや健康に役立ててください。

今回も最後までお読み頂きありがとうございました!