アスリートの献立

ジュニアアスリートの疲労回復の献立メニュー|小学生の夕食編

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ごはん、ひじきと切り干し大根和え物、キウイ、豚の生姜焼き、卵スープ

こんにちは!

今回はジュニアアスリートの食事量の目安が分かる、小学生の夕食のメニュー例をご紹介したいと思います(^^)

スポーツをする小学生の場合、必要な栄養素は以下のようになります。

※対象年齢:10~11歳

男子 女子
エネルギー 2,500kcal 2,250kcal
タンパク質 80~123g 76~118g

また、夕食といえばスポ少帰りの疲れなども加わり、1日の疲れを癒やすメニューに出来るといいですよね。

疲労回復のためにはタンパク質や、エネルギー源である糖質と一緒に、糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1をしっかり摂るのがポイントです。

ちなみに、ビタミンB1の1日に必要な量は以下のようになります。ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても尿中に排泄されるので、毎日コンスタントに摂取したい栄養素になります。

男子 女子
ビタミンB1 1.0mg 0.9mg

今回はこちらをもとに、目安となる食事例をご紹介します!

関連記事:ジュニアアスリートに必要なタンパク質量 >

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小学生アスリートの夕食例

ごはん、卵スープ、ひじきと切り干し大根和え物、キウイ、豚の生姜焼き、ジュニアプロテイン

<献立>
・ごはん 200g
・豚の生姜焼き 肉100g
・ひじきと切り干し大根のごま酢あえ
・卵スープ
・キウイ 1個
・ジュニアプロテイン(牛乳割り)

<栄養価>
エネルギー : 895kcal
タンパク質 : 43.7g
ビタミンB1: 1.2mg

<ポイント>
・生姜焼きに使われる豚肉はビタミンB1を豊富に含み、疲労回復におすすめの食材です。牛肉や鶏肉と比べて、豚肉はビタミンB1がダントツに多く含まれています。

・ひじきや切り干し大根などの乾物には、カルシウムや鉄分が豊富に含まれるので積極的に摂りましょう。鉄分の欠乏は貧血や慢性的な疲労感につながります。

・キウイにはビタミンCが豊富で、鉄分の吸収を助けるはたらきがあります。また抗酸化作用もあり、活性酸素の増加や免疫力の低下を防ぐ上で役立ちます。

ジュニアプロテインをプラスすることにより、タンパク質に加えビタミン・ミネラルも充足され、栄養バランスが整います。

少食な方、食事が偏りがちな方、ハードな練習をしている方はよければご検討ください。

今回もご覧頂きありがとうございました!