こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。
フルマラソンやトレイルラン・ロードバイクなどの持久系スポーツでは、競技中に大量のエネルギーを消費するため、事前の食事で摂取したエネルギーだけではまかなえない場合が多いです。
例えば42.195kmのフルマラソンを走ると、どれくらいのカロリーを消費するでしょうか？
走ることによるエネルギー消費量は単純計算で体重(kg)×距離(km)で計算できますので、仮に体重60kgの方が42.195kmを走るとすると、およそ2500kcalものエネルギーを消費することになります。
2時間ちょっとでゴールするようなトップクラスのランナーであれば、スポーツドリンクによるエネルギー補給だけで十分ですが、競技時間が長くなればなるほどレース途中の補給食は大切です。日中ただじっとしているだけでも、５～6時間もすれば普通にお腹が空きますからね。
ハーフマラソンくらいであればレース中の補給食は必要ありませんが、それでもレース1～2時間前にエネルギー補給をすることは、ベストなコンディションで臨む上で役に立ちます。
そして補給食の中でも特に、エナジージェルはコンパクトでかさばりにくく、また喉が渇いている状態でも手軽に補給できる便利なアイテム。
そこで今回はレース中の補給食としておすすめの、携帯用エナジージェルの商品をご紹介し、大きさや栄養成分を比較してみたいと思います。
＜関連記事＞※自転車競技の選手も参考になります。
レース前の食事や補給食のとり方：「大会当日のマラソンランナーの食事と補給食のとり方」
レース後の栄養補給：「マラソン後の疲労回復にいい食事とエネルギーゼリー」
エナジージェルを選ぶ際のポイント
補給用のエナジージェルを選ぶ際には、次のポイントをチェックしましょう。
携帯性(重さ・大きさ)
補給食はポーチなどに入れて持っていくため、できるだけかさばらず、重さも軽いものが望ましいです。
その点では「ウイダーインゼリー」のような普通なサイズのエネルギーゼリーでは、レースの邪魔になってしまいますので難しいといえます。
エネルギー(カロリー)
マラソンでは1時間に1回くらいの頻度で、100kcal程度のエネルギー補給が目安になります。
量が多いと胃腸の負担が大きくなりますので、なるべく少ない容量でたくさんのカロリーが含まれているものがよいでしょう。
特に原材料のところに「マルトデキストリン」が書かれているものはおすすめです。
マルトデキストリンとはデンプンを分解して作られている糖質の一種です。運動中の体では糖質は胃から腸への移動が遅くなっているのですが、マルトデキストリンはその影響を受けにくく、比較的素早く吸収されるという特徴があります。
ミネラル
長時間の運動時に足がつる（痙攣する）原因は、筋肉の疲労だけでなくカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが汗で失われていることも関係していると考えられています。
レース後半で足がつりやすいという方は、ミネラルが豊富に含まれているものを選ぶことで予防することができるかもしれません。
アミノ酸
レース前やレース中のアミノ酸摂取、特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は運動時のエネルギー源になり、持続力アップに役立ちます。
レース後半で失速しやすい方は、スタート30分前とレース中1～2時間ごとに補給するとよいでしょう。
やや大きめサイズのエナジージェル
まずはキャップ式になっている、少し大きめのエナジージェルをご紹介いたします。
大きめといっても1個で180gある「ウイダーインゼリー」と比べればコンパクトに設計されており、かつキャップ式なので一度に全て飲む必要がないのが便利です。
アミノバイタル ゼリードリンク
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
アミノ酸サプリメントである「アミノバイタル」のゼリータイプです。BCAAを中心にアミノ酸が豊富に含まれていますので、レース中の疲労抑制が期待できます。
シリーズの中でもアミノ酸が3000mg含まれている「スーパースポーツ」は、比較的コンパクト(100g)でポーチに入れて持ち運びしやすいためおすすめです。
ザバス ピットイン エネルギージェル
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
ザバスの「ピットイン」シリーズはキャップ式のタイプの中では一番コンパクトで、重さも69gしかありません。1個あたり170kcalのカロリーを摂取できるのも嬉しいポイント。糖質には素早く吸収されるマルトデキストリンが使われています。
またビタミンB1やビタミンB6は、糖質とたんぱく質からのエネルギー産生を助ける働きがあります。
なお3種類の味のうち、「栄養ドリンク味」にだけはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用がありますが、脂肪燃焼を促進し持久力アップに役立つという働きがありますので、トイレが近くない方は選んでみるとよいでしょう。
グリコ パワープロダクション ワンセコンド
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
グリコの「ワンセコンド」シリーズは商品によって成分が大きく異なります。レース中の補給食としては、カロリーの多い「ワンセコンドCCD」がよいでしょう。
「ワンセコンドBCAA」はアミノ酸を多く補給できるのですが、カロリーが1個あたり14kcalしかありませんので、利用するとしたら運動前をおすすめします。
「ワンセコンドHCA」は、ガルシニアという植物から抽出した「ヒドロキシクエン酸」という成分を含んでいるのが特徴です。ヒドロキシクエン酸はもともと食欲抑制や脂質代謝の促進が期待されているダイエット用の成分なのですが、科学的根拠はまだ十分ではありません。
カフェインが1個あたり100mgと多く含まれていますので、これによる脂肪燃焼はあると思いますが、レース中の補給ではカロリーをしっかりとれる「ワンセコンドCAA」の方がおすすめです。
コンパクトなサイズのエナジージェル
次により補給食に特化した設計になっている、コンパクトなサイズのエナジージェルをご紹介いたします。
重さはおよそ40～50gと軽量で、さらに厚さも薄いためポーチに入れてもかさばらない点が便利です。
アミノバイタル アミノショット
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
こちらはキャップがなくコンパクトなタイプのアミノバイタル。重さは43gしかなく、縦・横の幅が小さいのでポーチに入れやすいです。
成分はBCAAなどのアミノ酸が豊富なほか、ビタミン類もエナジージェルにしては珍しく豊富に含まれています。大会前のコンディショニングにも役立ちそうですね。
またパウチの形状もこだわった設計になっており、飲み口の部分が切り離されないように工夫されています。
自転車をしている方ですと口を使って開封することがあると思いますので、切り離されないのはゴミが増えないので便利ですね。
shots(ショッツ) エナジージェル
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
昔から「カーボショッツ」という名前で販売されており、エナジージェルの中では有名な商品です。重さは45gで、カロリーは117kcalとしっかり補給できるようになっています。糖質にはマルトデキストリンが使われているのもいいですね。
7種類のフレーバーがあり、このうちコーラバニラ・カプチーノ・グリーンプラムの3つにはカフェインが含まれています。
パワーバー パワージェル
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
バーなのかジェルなのかややこしいですが、「パワーバー」というブランドの「パワージェル」という商品です。
特徴としては「C2MAX」と呼んでいる糖質を含んでいる点で、公式サイトでは以下のように解説しています。
ブドウ糖と果糖を2:1の割合で配合することで筋肉へのエネルギー吸収率を高め、パフォーマンスを高めます。研究の結果、この炭水化物ブレンドはブドウ糖のみを摂取する場合に比べ、最大で50%も多く運動中のエネルギー源として活用されていることがわかりました。
本当にこれだけの効果があるのかは分かりませんが、少なくともブドウ糖は果糖は単糖類なので吸収は速いと思われます。
また、ナトリウム（塩分）は1個あたり200mg含まれており、他のエナジージェルは50mg程度なのと比べると多く含まれているため、熱中症対策にも役立つでしょう。
フレーバーは5種類あり、グリーンアップルにはカフェイン、ウメにはクエン酸が含まれています。
Mag-on(マグオン) エナジージェル
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
名前の通りマグネシウムを補給できるエナジージェルです。マグネシウム含有量は１個あたり50mgとエナジージェルの中では最も多く含まれており、足の痙攣対策に役立つかもしれません。
黄色いパッケージのレモン味にはカフェインも配合されています。
メダリスト エナジージェル
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
もともとクエン酸サプリを販売している「メダリスト」のエナジージェルです。縦に長い形状で大きく感じるかもしれませんが、その分厚みは薄いです。ポーチの中に２～３個重ねて入れてもかさばらないのがいいですね。
アスリチューン
＜大きさ＞
＜価格・量・成分＞
パウチの大きさや形はメダリストのエナジージェルと同じです。アスリチューンは用途ごとに分けて作られているのが特徴になります。
「エナゲイン」…レース前の補給用。アンセリンやカルノシンは「イミダゾールペプチド」というアミノ酸の一種で、疲労の軽減や持久力アップに効果が期待できます。BCAAも含まれているのはいいですね。
「ポケットエナジー」…レース中の補給用。１個あたり105kcalで、レースに必要なカロリーと汗で失われたマグネシウムをとることができます。味はグレープ味とオレンジ味の2種類。
「スピードキュア」…レース後の補給用。アンセリン・カルノシンに加えてクエン酸やオルニチンが配合されています。オルニチンはシジミに含まれるアミノ酸として有名で、肝臓の働きを高めて疲労回復に役立つかもしれません。
おすすめのエナジージェルは
いくつかのエナジージェルをご紹介しましたが、「結局どれを選んだらいいの？」と思うかもしれません。
今回ご紹介したものはどれもおすすめなので1つには絞りづらいのですが、基本的にどのエナジージェルでもカロリー補給はできますので、まずは自分にとっての使いやすさ・持ち運びのしやすさで検討するとよいでしょう。
自分が普段使っているポーチの大きさから選んでもいいですし、またキャップがあるかないかも大きなポイントです。キャップの有無で比較すると以下のようなメリット・デメリットがあります。
| キャップあり | キャップなし | |
| メリット | ・好きな量を少しず つとることができる ・フタがあるので飲 み口がベタベタしな い |
・コンパクトでポーチ に2～3個入れることが できる ・重さが40g程度で軽 い |
| デメリット | ・大きくてかさばる ・量が多く重い |
・少ない量ではある が、一度に全て飲まな いといけない ・飲み口がベタベタ し、ゴミの処理に困る |
特にキャップなしのエナジージェルは飲んだ後のゴミが少しやっかいです。飲んだ後のエナジージェルは飲み口が少しベタベタしているため、ポーチに戻すのもためらってしまう方もいるかと思います。
マラソンのレースなら給水所にあるゴミ箱に捨てればいいですが、ロードバイクの大会ではあまり置かれてませんので、道端に捨ててしまう方もたまにいますよね（捨てちゃダメですよ！）。
レース中のゴミの始末が面倒な方は「フラスクボトル」というボトルがおすすめです。これなら2～3個分のジェルをまとめて入れられますし、手やポーチがベトベトすることもありません。
詳しくは「補給食の携帯方法」をご参照下さい。
カロリーや糖質以外の栄養成分では、足がつりやすい方はマグネシウムなどのミネラルの多いもの、後半でもスピードを落とさないようにしたい方はBCAAなどのアミノ酸が含まれているものを選ぶとよいでしょう。
最後は価格と味の好みですね。高カロリー食品ですから全体的に甘いものが多いので、練習時にどれが飲みやすいか色々試してみるのもよいでしょう。
まとめ
- フルマラソンやロードバイクなどの競技時間の長いスポーツでは、補給食でのエネルギー摂取が必要
- エナジージェルは軽量で高カロリーなので、補給食として便利
- エナジージェルを選ぶ際には、キャップの有無や大きさなど、自分にとっての持ち運びのしやすさで選ぶとよい
- マグネシウムやカリウムなどのミネラルは、足の痙攣対策に効果があるかもしれない
- アミノ酸（特にBCAA）はレース中の疲労の軽減に効果が期待できる
参考文献
各メーカーのHP
(独)国立健康・栄養研究所 http://www0.nih.go.jp/eiken/
