スポーツ栄養学の基本

アスリートの食事で気をつけること5選!これだけやれば90点

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食事はこの5つができれば大丈夫

こんにちは!管理栄養士の盛岡です。

アスリートにとって食事は、競技力の土台となる体力をつける上でとても大事です。

ただいざ食事について勉強すると、「〇〇も食べよう、□□も食べよう」とあり、結局は何を食べたらいいか分からないということになりがちです。

また毎日の食事であれこれ栄養を計算するのも大変ですし、細かいことを意識しているうちに、大事なことがかえっておろそかになってしまうかもしれません。

そんな方のために今回は「これだけ意識すればだいたいOK!」というポイント5つをご紹介します。

<アスリートの食事で気をつけること5選>

  • 「栄養フルコース型」の食事にする
  • 朝食はタンパク質も欠かさない
  • 運動後は早く栄養補給をする
  • 洋菓子・スナック菓子は控えめに
  • 試合前は低脂質で糖質中心の食事に

この5つのポイントについて、順番に解説していきます!

ポイント1:「栄養フルコース型」の食事にする

栄養フルコース型の食事メニュー

「フルコース型」のメニューとは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つがそろった献立のことです。

●主食:ごはんやパン、麺類(炭水化物)
●主菜:肉や魚、卵のおかず(主にタンパク質)
●副菜:野菜やきのこ、海藻のおかず(ビタミン・ミネラル)
●乳製品:牛乳やヨーグルト(カルシウム・タンパク質)
●果物:みかんやりんごなど(ビタミン)

これらがそろったメニューにすることで、細かい栄養計算がなくても、自然とある程度は栄養バランスが整ったものになっています。

ポイント2:朝食はタンパク質も欠かさない

卵や納豆、ウインナー

朝食は一番タンパク質が不足しがちなタイミングです。

タンパク質はある一定の量を超えると吸収率が悪くなる特性があります。一度にたくさんとりすぎるよりも、朝昼夕の3食でそれぞれしっかりとる方が効果的に体づくりに役立てることができます。

朝はご飯・パンだけにならないよう、卵や納豆などタンパク質のとれるものが2品あるとよいです。

関連記事:子供の朝ごはんでタンパク質がとれる食べ物 >

ポイント3:運動後は早く栄養補給

運動後60分以内の栄養補給

運動後1時間は疲労回復のゴールデンタイム。

運動後の筋肉は合成と分解の両方が進んでいて、できるだけ早く栄養補給をすることで、分解を抑え、合成をより促進することができます!

糖質とタンパク質をできるだけ早く補給できるよう、補食を用意するのがおすすめです。

関連記事:夜の練習後の食事は何がいい? >

ポイント4:洋菓子・スナック菓子は控えめに

チョコ、クッキー、ケーキ、ポテチ

補食は大事ですが、脂質の多いチョコやクッキー・スナック菓子は体脂肪の増加につながりやすいので控えめにするとよいでしょう。

ジュニアアスリートの補食にはビタミン・ミネラルも一緒にとれる食べ物や、運動時の腹持ちのいいエネルギー源になる食べ物がよいです。ヨーグルトやフルーツ・おにぎり・蒸しパンなどがおすすめです。

詳細記事:アスリートのおやつの選び方 >

ポイント5:試合前は低脂質で糖質中心の食事に

試合前のうどん献立

試合前は消化がよく、エネルギー補給がしっかりできるメニューにすることが大切です。

ごはん・パン・麺類の主食が中心の食事にし、反対におかずは控えめにして脂質の摂取を抑えましょう。

脂っこい肉のおかずや、揚げ物のおかずは特に要注意です。

詳細記事:試合前日~当日の食事方法 >

まとめ:1つだけでも意識できればOK

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。

実際のところポイント1の「栄養フルコース型の食事にする」ことは、毎食実践するのはとても難しいです。

しかし「朝食はヨーグルトも1品加えてみようかな」と少し取り組んでみるだけでも、年単位で見れば大きな成果につながります。

できるところからぜひ実践していきましょう!

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