ジュニアアスリートの食事

【管理栄養士監修】牛乳だけでOK?ジュニアプロテインの効果と飲み方

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ジュニアプロテインに含まれる成分と活用方法について

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

子供がスポーツをしている場合、子供にプロテインを飲ませてもいいのかとよく質問を受けます。

最近ですと中学生はスマホを持っていますので、栄養のとり方などを自分で調べて、プロテインを買って欲しいとせがまれる親御さんもいらっしゃるようです。私が中学生のころは親から出されたものを食べるだけで、プロテインは考えたこともありませんでしたが、、、意識の高い子はすごいですね。

このプロテインには、通常のプロテインとは異なり子供をターゲットにした「ジュニアプロテイン」というものがございます。その名の通り子供向けに開発されたプロテインなのですが、あまりご存知でない方も多いかと思います。

そこで今回はジュニアプロテインとは通常のプロテインとどのような違いがあるのかや、効果的な飲み方などについてご説明いたします。

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ジュニアプロテインとは

普通のプロテインとの違い

ジュニアプロテインとはその名の通り子供向けのプロテインです。

通常のプロテインとジュニアプロテインの違いは、通常のプロテインは「筋肉をつける」ことが目的であるのに対し、ジュニアプロテインは「発育」を目的に開発されているところです。

プロテインで業界大手のザバスの商品で、ベーシックなタイプの「ホエイプロテイン100」と子供向けの「ジュニアプロテイン」を比較してみましょう。

ザバスジュニアプロテインとザバスホエイプロテイン100の比較表

1食あたりの量はジュニアプロテインは少なめにされており、またタンパク質の量も少なめです。タンパク質6gといいますと、コップ1杯の牛乳と同じくらいです。大人との体格の違いが考慮されているものと考えられます。

炭水化物の量についてはジュニアプロテインは若干多めに含まれています。「ホエイプロテイン100」は甘味料はスクラロースなどの人工甘味料のみを使用していますが、ジュニアプロテインの方は味の飲みやすさを重視しているからか砂糖も使用しているためです。

脂質やビタミンB群(ビタミンB1~パントテン酸)、ビタミンCの配合量には大きな差はありません。カロリーはタンパク質が多い分、「ホエイプロテイン100」の方が高めです。

最も大きなポイントは、成長期に欠かせないカルシウムやその吸収を助けるビタミンDを多く配合していることです。ザバスのジュニアプロテインにはカルシウムが1日に必要な量の42%、ビタミンDは1日に必要な量の15%が配合されています。

これはザバスに限らず、「ジュニアプロテイン」と表記して販売している他社の商品にも共通しているポイントです。ビタミンやアミノ酸が入っているプロテインは色々とありますが、カルシウムが配合されているのは成長期である子供を対象にしている、ジュニアプロテインならではの特徴といえるでしょう。

ジュニアプロテインの目的と効果

ジュニアプロテインをとる目的と効果は、主に以下の2点です。

①身長が伸びる成長期の栄養補助

身長を伸ばす上で大切な栄養素は、軟骨の材料となって骨を伸ばすために役立つタンパク質と、伸びた軟骨を固めて骨にするカルシウムです。

ジュニアアスリートの食事3原則」でもご説明しておりますが、子供は消費する分の栄養素を補給するだけでなく、「成長する分」の栄養素も補給する必要があります。

特に骨の形成に欠かせないカルシウムは、小学校の高学年にもなれば大人以上にたくさん摂取する必要があります。

厚生労働省の出している「日本人の食事摂取基準」では、大人のカルシウム摂取の推奨量は650~700mgに設定されているのに対し、12~14歳の子供は男子で1,000mg、女子で800mgが推奨されています。

さらにスポーツをしていると汗でカルシウムが出ていってしまいますので、より意識してとる必要があるといえます。

子供は大人よりはるかに多くのカルシウム摂取が必要
日本人の食事摂取基準(2015年版)より

ジュニアプロテインは成長を促進するような薬ではありませんので「身長を伸ばす」というと語弊があり、「身長が伸びる成長期に必要な栄養素を補う」という表現が正しいでしょう。ただその上ではタンパク質もカルシウムも一緒に摂取できますので、栄養補助として便利な食品といえます。

<※備考:カルシウムで身長は伸びない>

身長を伸ばすには骨を伸ばさなければなりませんが、カルシウムの作用は骨を固くすることで、直接的に骨の伸長を助けるわけではありません。つまり、カルシウムは成長促進剤ではないということです。

ただ、カルシウムやその吸収を助けるビタミンDが不足すると、骨の成長が阻害されてしまうため、その場合にはカルシウムやビタミンDを補助することにより成長が正常に回復するでしょう。

②強い体づくりのための栄養補助

外遊びの減少などから、最近では子供の体力低下が指摘されていますが、スタミナをつけるためにもパワーをつけるためにも、タンパク質をはじめとした適切な栄養補給が大切です。

アメリカスポーツ医学会が2009年に発表した「栄養とスポーツパフォーマンス」に関する声明によると、これまで報告された研究データに基づいたタンパク質の必要量は、スポーツ選手の場合は体重1kgあたり1.2~1.7gが推奨されています。

詳細記事:アスリートに必要なタンパク質の摂取量 ›

体重1kgあたり1.2~1.7gのタンパク質といってもピンとこないと思いますが、これは普通の人と比較すると約1.5~2倍の量が必要になるということになります。週に2~3日ほどの練習をしているだけなら2倍とはいいませんが、ちょっと多めに栄養をとる意識は持つといいと思います。

子供の食が細いと感じる場合にはジュニアプロテインを活用してみてもよいでしょう。

ジュニアプロテインの必要性

子供にプロテインは必要なのか?

子供にプロテインは必要か悩む親

ジュニアプロテインは特殊な成分を摂取するためのものではなく、栄養補助食品として食事で足りない分を補うのが役割です。「とった方がいいの?」と言われますと、食事でしっかり栄養がとれているならジュニアプロテインをとる必要はないです。

ただどうしても好き嫌いがあって栄養が偏ってしまう子もいますし、毎日栄養バランスの良い食事をとるというのも現実的にはなかなか難しいところでもあります。

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外食やコンビニ食をとって栄養が偏っているときなどにスポット的に利用するのも1つですし、牛乳は嫌いだけどココア味のジュニアプロテインを混ぜると飲むようになるという子もいます。

必要なのか不必要なのかではなく、体質や食生活に合わせて活用すべきか判断するとよいでしょう。

牛乳や豆乳を飲めばいいのでは?

コップ1杯の牛乳と同じくらいのタンパク質と言いましたが、「それじゃあ牛乳や豆乳をたくさん飲めばいいだけなのでは?」と思うかもしれません。

タンパク質は同じくらいの量ではありますが、その他の栄養成分では異なる部分もありますので、下の表にまとめてみました。

ジュニアプロテインと牛乳・豆乳の栄養成分の比較表
※牛乳・豆乳の栄養成分は200g(コップ1杯分)の量

このように比較してみますと、ジュニアプロテインは脂肪分の摂取を抑えながら効率的にタンパク質をとることができるのが分かります。ビタミンもバランスよくとることができるため、筋肉をつけるためのサプリメントというよりは「成長期のための総合的な栄養補助食品」というイメージですね。

豆乳については意外に思うかもしれませんが、カルシウムの含有量はあまり多くありません。良質なタンパク質や鉄分などがとれて良い食品ではあるのですが、カルシウム源としては期待できないため、食事では乳製品や納豆・野菜・海藻類などをとるようにしましょう。

ジュニアプロテインは野菜が少なめな子供や、食の細い子供には特におすすめです。また牛乳には「乳糖」が含まれているためお腹がゆるくなりやすいのですが、ジュニアプロテインにはそれがほぼ含まれていないため乳製品の代替食として活用もできます。

ただ一方で、加工食品なので甘味料や香料などの添加物は、多少なりとも摂取することになります。1日に1~2食分なら問題はありませんが、「とればとるほど良い」というものでもないことは子供にも伝えておくとよいでしょう。

飲ませて害はないのか?

「筋肉が付きすぎてしまうのではないか?」と心配になる方も多いかもしれませんが、プロテインはドーピング剤ではありませんので、筋肉がムキムキになることはありません。

摂りすぎた分は体脂肪に変わって貯蓄されたり、体の外へ排出されます。太る原因になるのはデメリットといえますが、1食分は50kcal程度なのでカロリーオーバーにはなりにくいと考えられます。また摂りすぎが良くないのはプロテインに限らずどの食品でも同様です。

そのほか詳しくは「子供のプロテイン摂取による弊害・副作用」をご参照下さい。

ジュニアプロテインの対象年齢

ジュニアプロテインは何歳から?

何歳から何歳まで?

食品ですので厳密に「何歳から何歳まで」といった制限はございません。ですのでアレルギーなどがなければ小学1年生でも大丈夫です。

普段の食事にプラスするという意味では、スポーツをはじめて一生懸命に練習するようになってからでもよいでしょう。カルシウムの必要量が特に多くなる、小学校高学年~中学生はおすすめです。

ただ筋トレもするようになって体の大きな高校生にもなると、ジュニアプロテインではタンパク質量が少ないため、通常のプロテインに切り替えてもよいでしょう。

大人が飲んでも大丈夫?

「ジュニア」とは書いてありますが、大人が飲んでも大丈夫です。

筋トレをして体を大きくしたいなら通常のプロテインの方が効果的かもしれませんが、カルシウムは足りていない方がとても多いので、健康維持には断然ジュニアプロテインをおすすめします。

効果的な飲み方

飲む量について

飲む量についてはそれぞれのメーカーが定めている1食分を、1日に1~2回とるとよいでしょう。小学校の低学年なら、1日1回で十分です。

タンパク質もカルシウムも一度にたくさん摂ればいいというものではありませんので、コツコツ活用していくことがポイントです。

飲むタイミングについて

ジュニアプロテインの飲み方としては、以下のようなタイミングで利用するとよいでしょう。

おやつ代わりに

おやつにプロテイン

お菓子を食べることの多い子供であれば、間食のときに飲ませるのも1つの選択肢です。ジュニアプロテインは甘いので、温かい牛乳に溶かして飲めば空腹もまぎれますし、砂糖の多いジュースや脂肪分の多いお菓子よりもよい栄養源になります。

アレンジしてホットケーキやスコーン、パウンドケーキなどに混ぜてみるのもよいでしょう。

運動後の栄養補給に

筋肉の疲労を回復させ、体力をつけるには運動後できるだけ早いタイミングでタンパク質と糖質を補給することが大切です。この栄養補給のタイミングは、理想は運動後30分~1時間以内とされており、運動後約2時間経過すると普段の栄養摂取と同じレベルに戻るといわれています1)

運動後30~60分が疲労回復のゴールデンタイム
※同化能力効率:体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する働きの効率

とはいっても、すぐに食事をとるというのは環境的に難しい場合もございます。そういった場合には軽食としておにぎりやパンと、たんぱく質のとれるプロテインを準備しておくと補食として役立ちます。自宅まで帰るのに時間がかかる場合や、遠征のときなどに活用してみましょう。

食欲が出ないとき

激しい運動をしたときはどうしても食欲が落ちやすく、特に夏場はバテてしまって毎年のように体重が落ちてしまうということも現実問題としてあります。そういった場合には食べやすい麺類や酸味のあるあっさりしたおかずを提供したり、たんぱく質についてはプロテインで補うのもよいでしょう。

食事の品数が少ないとき

うどんやそうめんのような麺類や、レトルトカレーのような単品料理では、肉や魚が入っておらずたんぱく質が不足しがちです。

食事は基本的には主食+主菜+副菜の組み合わせにすることが大切ですが、おかずの品数がすくない場合にはジュニアプロテインで補うのも1つです。

朝食が少ないとき

朝食は体内時計をリセットし、体温を上げて1日を活発に過ごすためにとても大切です。そして、この体温を上げるために必要になる栄養素が炭水化物とたんぱく質の2つ。

最終的には朝からでも納豆や卵、ウインナーなどの食べ物からたんぱく質をとれるようにすべきですが、どうしても朝食を食べられない、あるいはごはんやパンだけになってしまうという子供にはよいでしょう。

温めて飲んでもよい?

風味は変わるかもしれませんが、栄養成分的にはお湯や温めた牛乳に溶かしても問題ありません。

まとめ

  • ジュニアプロテインは通常のプロテインに比べて、タンパク質は少なめでカルシウムやビタミンDは豊富に含まれている。
  • ジュニアプロテインは栄養補助食品なので、必ずしもとらなければいけないわけではない。
  • 対象年齢に厳密な決まりはなく、小学1年生や大人が飲んでもよい。
  • おやつタイムや運動後、朝食時、食事の品数が少ないときなどに利用するのがおすすめ。

参考文献

菱田明・佐々木敏 監修:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」.第一出版,2014.
厚生労働省:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
田口素子・樋口満 編:「体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学」.市村出版,2014.
文部科学省:「子どもの体力向上のための総合的な方策について
1)John Ivy, Ph.D., & Robert Portman, Ph.D.:Nutrient Timing(2004)p9

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