筋肉をつける食事

【管理栄養士おすすめ】筋肉の疲労回復に役立つ食べ物・食材

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運動後の筋肉の疲労回復に役立つ栄養・食べ物

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

前回書いた「筋肉の疲労回復効果に3倍の差がでる運動後の食事」の記事では、運動直後には糖質とたんぱく質の同時摂取が超回復には重要であるとお伝えいたしました。

アスリートやトレーニングで体を鍛えている方にとって、筋肉の疲労が残すことは、翌日以降のトレーニングにも支障をきたしてしまいますので、とても重要な問題です。

今回は運動後の疲労を回復のための、おすすめの食べ物についてさらに掘り下げてご説明いたします。

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疲労回復のために必要な栄養素

 疲労回復の3大栄養素

前回の記事を読んでいない方のために簡単に要約しますと、筋肉の疲労を回復させるために最も大切な栄養素は次の3つです。

  • 炭水化物(糖質)…筋肉のグリコーゲンを回復させる
  • たんぱく質…筋肉の材料になる
  • ビタミンB群…糖質やたんぱく質の代謝に関わる

これらの栄養素を運動後できるだけ早く摂取することが、筋肉の分解を止め、合成を促進させるために必要になります。

ビタミンB群の中でも特にビタミンB1は、糖質の代謝に関わっている栄養素で疲労回復に大きな役割を担っています。アリナミンなどの医薬品にもよく含まれており、まさに「疲労回復ビタミン」といえます。

ビタミンB1はエネルギー摂取量1,000kcalあたり0.4mgは必要といわれており、糖質を多く補給しなければならないマラソンなど持久性競技選手の場合は、さらにビタミンB1摂取が必要と考えられます。

後述しますが意識してビタミンB1の多い食べ物を選びつつ、水溶性ビタミンなので茹でたり煮たりすると流れ出てしまうことにも注意しましょう。

クエン酸はおそらく効果がない

クエン酸は効果がない?

疲労回復といえばクエン酸を思い浮かべる方も多いと思いますが、実はクエン酸の疲労回復効果は十分なデータがなく、効果がないとされています。

かつては疲労物質であるとされた乳酸を、クエン酸が除去する働きが注目されていました。しかしこの乳酸は疲労物質ではなく、体の中でエネルギー源として利用される物質であることが分かり、クエン酸の働きも見直されています。

詳細記事:クエン酸に疲労回復効果はない? ›

レモンやオレンジなど、クエン酸の入っている食べ物やスポーツドリンクをわざわざ避ける必要はありません。ただ、クエン酸の疲労回復に過剰な期待をして、サプリメントを多用するのは禁物です。

お酒の飲み過ぎは疲労回復を遅らせる

お酒の飲み過ぎに注意

お酒に含まれるアルコールは肝臓で優先的に解毒・代謝が行われるため、糖質やたんぱく質の代謝が後回しになってしまいます。

また、アルコールを過剰摂取すると代謝にビタミンB1も消費されることが分かっており、これも疲労回復を遅らせる要因となります。

詳細記事:アスリートはお酒を飲まない方がいい? ›

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スポーツジムでは減量のために夕食のごはんを抜いている方も多いですが、できれば糖質よりも先にアルコールを制限した方が、健康にも筋力アップにもよいでしょう。

筋肉の疲労回復によい食べ物

肉類は豚肉が疲労回復によい

豚肉とにんにく

たんぱく質とビタミンB1は肉類やたまご、大豆、魚に広く含まれていますが、中でもおすすめなのが豚肉です。

豚肉にはビタミンB1の含有量が他の肉類と比べても圧倒的に多く、脂身の少ないもも肉を使えば、料理1品でほぼ1日分に必要な量のビタミンB1を摂取できます。

食材 ビタミンB1量
(100g中)
豚もも肉 1.01mg
牛もも肉 0.10mg
鶏もも肉 0.07mg
0.06mg

また料理の際には、にんにくやネギ・ニラと組み合わせるのがおすすめです。

にんにくやネギには「アリシン」という成分が含まれており、これがビタミンB1(チアミン)と結合して「アリチアミン」という物質にかわり、腸管でより効率的に吸収されるようになるためです。

糖質源には玄米や発芽米がおすすめ

玄米の方が白米よりもビタミンB1が多い

炭水化物(糖質)はごはんやパン、麺類、果物などに多く含まれています。

主食としてごはんを食べる場合には、白米だけではなく玄米や発芽米・雑穀米などの精製されていないお米も混ぜるとよいでしょう。

お米は玄米から精製して白米にする過程で、ぬかや胚芽という部分を取り除くのですが、実はこの部分が栄養素の宝庫で、ビタミンB1や食物繊維は白米よりも玄米の方に多く含まれております。

食材 ビタミンB1量
(100g中)
食物繊維量
(100g中)
玄米 0.16mg 1.4g
精白米 0.02mg 0.3g

ごはんは毎日食べるものですので、積み重ねると摂取量に大きな違いが出てきますね。

魚介類ではウナギ・タラコに多い

ウナギとタラコ

魚介類には全般的にビタミンB1は含まれていますが、特にウナギ・タラコに多く含まれています。よく「スタミナをつけるにはウナギ」というのは、たんぱく質やビタミンが豊富で実感することが多いからなのでしょう。

食材 ビタミンB1量
(100g中)
うなぎ 0.75mg
たらこ 0.71mg
べにざけ 0.25mg
さば 0.21mg

おすすめの食事メニューはこれ!

豚ひき肉のにんにく炒め

ひき肉ともやし・小松菜のピリ辛炒め
レシピはこちら ›

豚肉とにんにくを組み合わせたビタミンB1たっぷりの炒め物。しょうがや豆板醤など香辛料の風味がきいていて、食欲のでる料理です。

タラコおにぎり

タラコと大葉のおにぎり
レシピはこちら ›

タラコを使ったおにぎりで、大葉を混ぜているのであっさりした風味です。トレーニング後の疲労回復だけでなく、試合やマラソンの始まる1~2時間前に腹ごしらえで食べるのもよいでしょう。

まとめ

  • 筋肉の疲労回復には糖質・たんぱく質・ビタミンB群が大切で、特にビタミンB1は疲労回復に役立つ栄養素である。
  • 肉類の中では豚肉にビタミンB1が多くおすすめ。
  • 主食の中では玄米や雑穀米にビタミンB1が多くおすすめ。
  • 魚介類には全般的にビタミンB1が多く含まれ、中でもウナギやタラコに豊富である。

参考文献

文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
菱田明・佐々木敏 監修:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」.第一出版,2014.

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