身長を伸ばす食事

身長を伸ばす食べ物・飲み物で目指せ+10cm!【管理栄養士監修】

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身長を伸ばす食べ物ランキング

こんにちは。スポーツ栄養士の盛岡です。

前回の「身長を伸ばすために食事でとるべき栄養素」では、タンパク質をはじめとした骨を”伸ばす”栄養素と、カルシウムなどの骨を”固める”栄養素の両方を食事でとることが大切だとお伝えしました。

今回はこれらの栄養素が、具体的にどんな食べ物・飲み物に含まれているのかについてご紹介いたします。


身長を伸ばす食べ物・飲み物

タンパク質・亜鉛の豊富な食品

タンパク質・亜鉛の多い食べ物

タンパク質はコラーゲンの材料となり身長(骨)を伸ばす働きのあり、亜鉛は成長ホルモンの分泌にかかわっているミネラルです。タンパク質は、主に肉・魚介類・卵・大豆・乳製品に良質なものが多く含まれています。

関連記事:良質なタンパク質とは? ›

亜鉛も肉や魚介類、大豆などに多く、タンパク質が多い食べ物と共通しており、以下がその含有量になります。

<食品中のタンパク質・亜鉛含有量>

 食べ物 1回量 タンパク質 亜鉛
レバー 100g 19.6g 3.8mg
牛もも肉 100g 17.8g 3.7mg
豚もも肉 100g 19.5g 2.0mg
鶏もも肉 100g 17.3g 1.7mg
1個(50g) 6.2g 0.7mg
豆腐(絹) 1/3丁(100g) 4.9g 0.5mg
納豆 1パック(40g) 6.6g 0.8mg
さば 1切れ(100g) 20.6g 1.1mg
1切れ(100g) 22.5g 0.5mg
にぼし 10尾(3g) 1.9g 0.2mg
牡蠣 3個(50g) 3.5g 7.3mg
あさり 5個(15g) 0.9g 0.2mg
たらこ 1腹(45g) 10.8g 1.4mg
牛乳 200cc 6.9g 0.8mg
チーズ 1個(18g) 4.1g 0.6mg
ごま 小さじ1(3g) 0.6g 0.2mg
アーモンド 5粒(5g) 1.0g 0.2mg
ピーナッツ 10粒(6g) 1.5g 0.1mg

亜鉛は肉類ではレバーや牛肉に特に多く含まれています。貧血予防に大切な鉄分などのミネラルも牛肉に多いため、アスリートを目指す子供には主菜のおかずが鶏肉や豚肉の料理だけでなく、牛肉の料理も取り入れるとよいでしょう。

参考:タンパク質・亜鉛の摂取量の目安

子供に必要なタンパク質と亜鉛の摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において年齢別に以下の量が推奨されています。

<タンパク質の推奨量>

男子 女子
6~7歳 35g 30g
8~9歳 40g 40g
10~11歳 50g 50g
12~14歳 60g 55g
15~17歳 65g 55g

※こちらはスポーツをしない子供も含めた標準的な量ですので、運動量が多い子や体の大きい子はより意識してタンパク質をとる必要があります。

スポーツをする子供にはどれだけのタンパク質が必要かというのは厳密に示すことが難しいのですが、少なくともこの推奨量を下回る場合には、もう少し意識してタンパク質をとるとよいでしょう。

<亜鉛の推奨量>

男子 女子
6~7歳 5mg 5mg
8~9歳 6mg 5mg
10~11歳 7mg 7mg
12~14歳 9mg 8mg
15~17歳 10mg 8mg

メニュー例

牛肉の使ったメニュー例として、「牛肉ときゅうりの梅肉炒め」をご紹介します。運動後は食欲がわかないときもありますが、梅肉を使うことで酸味がきいて食べやすくなります。1食あたりタンパク質は18.4g、亜鉛は3.5mg含まれています。

「牛肉ときゅうりの梅肉炒め」の出来上がり
「牛肉ときゅうりの梅肉炒め」のレシピ >

カルシウム・マグネシウムの豊富な食品

カルシウム・マグネシウムの多い食べ物

骨を強く硬いものにするにはカルシウム摂取が欠かせません。また、カルシウムと同様に骨の材料となっているマグネシウムも十分に摂取しないと骨質の低下、つまり骨の強度の低下につながることが知られています。

カルシウムの多い食品は乳製品や小魚・大豆・野菜・海藻になります。カルシウムの豊富な食品にはマグネシウムも豊富なことが多く、マグネシウムはそのほかバナナやココアにも含まれています。

したがってカルシウムが不足している食生活の方は、多くの場合マグネシウムも不足しがちです。以下の表は食品中に含まれているカルシウムとマグネシウムの含有量です。

<食品中のカルシウム・マグネシウム含有量>

 食べ物 1回量 カルシウム マグネシウム
干しエビ 2g 140mg 10mg
ししゃも 3尾(60g) 200mg 29mg
牡蠣 3個(50g) 42mg 33mg
しらす 10g 21mg 7mg
にぼし 10尾(3g) 66mg 7mg
さば缶 1缶
(固形140g)
360mg 43mg
牛乳 200cc 230mg 21mg
チーズ 1個(18g) 110mg 3mg
ヨーグルト 1個(100g) 120mg 12mg
豆腐(絹) 1/3丁(100g) 86mg 130mg
豆腐(木綿) 1/3丁(100g) 57mg 55mg
納豆 1パック(40g) 36mg 40mg
豆乳 200cc 62mg 38mg
小松菜 1/4束(50g) 85mg 6mg
ほうれん草 1/4束(50g) 25mg 35mg
大根の葉 1/2株(50g) 130mg 11mg
切り干し大根 10g 50mg 16mg
ひじき(乾燥) 10g 100mg 64mg
わかめ(乾燥) 1g 8mg 4mg
ごま 小さじ1(3g) 36mg 11mg
ピーナッツ 10粒(6g) 3mg 10mg
バナナ 1本(100g) 6mg 32mg
ピュアココア 大さじ1(6g) 8mg 26mg

参考:カルシウム・マグネシウムの摂取量の目安

カルシウムとマグネシウムは日本人に不足している栄養素で1)、特にアスリートの場合はこれらのミネラルは汗で失われてしまう分もあるため、意識してとることが大切です。

子供に必要なカルシウムとマグネシウムの摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において年齢別に以下の量が推奨されています。

<カルシウムの推奨量>

男子 女子
6~7歳 600mg 550mg
8~9歳 650mg 750mg
10~11歳 700mg 750mg
12~14歳 1000mg 800mg
15~17歳 800mg 650mg

<マグネシウムの推奨量>

男子 女子
6~7歳 130mg 130mg
8~9歳 170mg 160mg
10~11歳 210mg 220mg
12~14歳 290mg 290mg
15~17歳 360mg 310mg

メニュー例

木綿豆腐や油揚げはカルシウム・マグネシウムの多い食材です。乳製品が苦手な場合には積極的にメニューに取り入れることをおすすめします。1食あたりカルシウムは269mg、マグネシウムは89mg含まれています。

厚揚げの白和えの出来上がり
「厚揚げの白和え」のレシピ >

また干しエビは100gあたりでは最もカルシウム量の多い食材です。炒め物やおひたしにちょい足ししてみるとよいでしょう。1食あたりカルシウムは238mg、マグネシウムは47mg含まれています。

桜えび入り肉野菜炒めの出来上がり
「干しエビ入り肉野菜炒め」のレシピ >

ビタミンDの豊富な食品

ビタミンDの多い食べ物

ビタミンDは魚やきのこを取り入れれば簡単に必要量が摂取できますが、反対に肉類や大豆、乳製品、野菜にはほとんど含まれていないことから、魚もきのこも入っていない食事では不足しやすくなりますので注意しましょう。

<食品中のビタミンD含有量>

 食べ物 1回量 ビタミンD
1切れ(100g) 33.0μg
さば 1切れ(100g) 5.1μg
にぼし 10尾(3g) 1.6μg
きくらげ(乾燥) 3個(1g) 1.3μg
しめじ 1/2パック(50g) 0.3μg
えのき 1/2パック(50g) 0.5μg

参考:ビタミンDの摂取量の目安

<ビタミンDの推奨量>

子供に必要なビタミンDの摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」において年齢別に以下の量が推奨されています。

男子 女子
6~7歳 3.0μg 3.0μg
8~9歳 3.5μg 3.5μg
10~11歳 4.5μg 4.5μg
12~14歳 5.5μg 5.5μg
15~17歳 6.0μg 6.0μg

ビタミンKの豊富な食品

ビタミンKが多く含まれている食べ物は「豆・大豆製品」と「緑色の野菜や海藻」と覚えておきましょう。

ビタミンKは体の腸内細菌からも作られ、通常の食生活であれば不足することはほとんどないため、食品中の含有量や1日の目安量はここでは省略いたします。

牛乳で身長が伸びるは本当か

「牛乳で身長は本当に伸びるの?」とよく聞かれますが、これについては「必ず牛乳を飲まないといけないわけではありませんが、身長を伸ばす上で牛乳はとても便利な食品です」といつもお答えしています。

身長を伸ばすためには様々な栄養素をバランスよくとることが必要で、そのためには様々な食べ物を偏りなくとることがお分かり頂けたかと思いますが、特に不足しやすい栄養素はカルシウムです。

牛乳コップ1杯(200cc)で摂取できるカルシウムは約230mgで、これを他の食品で同じだけとるにはなかなか大変なことが前述の含有量の表を見ても分かるかと思います(豆乳でもコップ1杯で約60mgと、1/4くらいの量です)。

さらに、牛乳や乳製品には骨を伸ばすために必要な、良質なタンパク質と亜鉛も含まれています。これらを1つの食品で同時にとることができるという点で、牛乳はやはり身長を伸ばすための栄養補給に便利な食品だといえるでしょう。

魚の缶詰はスーパー食材

身長を伸ばすのにおすすめの魚の缶詰

牛乳のほかにおすすめしたい食べ物がイワシ缶やサバ缶といった魚の缶詰です。

シシャモや煮干しのように丸ごと食べられるものはカルシウムを多くとれますが、基本的に魚は骨を除いてしまうと、身だけ食べてもカルシウムはあまり摂取できません。

しかし缶詰のようにじっくり煮込んである場合には骨もやわらかくなっているため、骨ごと食べればカルシウムをたっぷり補給することができます。

良質なタンパク質に加えて亜鉛・カルシウム・マグネシウム・ビタミンDが網羅されている魚の缶詰もまた、身長を伸ばす栄養補給に役立つ食品といえます。調理の手間もかからないので、朝食やお弁当のおかずにぜひ取り入れてみましょう。

タンパク質は朝食からしっかりとろう

食べ方のポイントとして、タンパク質のとれる食べ物は朝からしっかり食べるようにしましょう。

タンパク質は一度にたくさん摂取しても吸収しきれない場合があり、またタンパク質をとれるタイミングが昼食と夕食だけだと量的にも十分にとれない可能性があります。

朝はあまり食欲がわかずごはんだけ・パンだけとなりがちですが、おかずにはウインナー・目玉焼き・納豆・冷奴などを入れ、プラス飲み物に牛乳や豆乳といった良質なタンパク質をとれるものを朝食のメニューに取り入れてみて下さい。

食べる時間がとれないと朝食をとることもできなくなってしまいますので、早寝早起きの習慣をつけることも大事ですね。

意識したい食事のポイント

ここまで具体的な食べ物の栄養素と摂取量をお伝えしましたが、栄養士でもない限り「何の食品を何グラムで…」と考えることはなかなか難しいと思います。

そこで食事の献立を考える際にはまず以下のポイントを意識してみましょう。

  1. 主菜のおかず(肉・魚・卵・大豆を使ったおかず)を毎食取り入れる
  2. 牛乳を1日2~3杯は飲む
  3. 大豆や大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げ・豆乳)は毎日1品以上とる
  4. 魚介類と肉類のおかずは同じくらいの割合でとる(肉や卵に偏らせない)
  5. 副菜のおかず(野菜・海藻を使ったおかず)を毎日5品以上はとる
  6. きのこ類もおかずの材料にプラスする

一度に全てを完璧にこなそうとするのは大変ですので、ぜひできるところから取り組んでみて下さい。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。次回は「身長が伸びない原因となる食事のとり方」について解説します。

  • 骨を伸ばすタンパク質と亜鉛は肉、魚、卵、大豆、乳製品に多く含まれている。
  • 骨を強くするカルシウムとマグネシウムは乳製品、大豆、野菜に多く含まれている。
  • カルシウムの吸収を助けるビタミンDは魚介類やきのこ類に多く含まれている。
  • 牛乳はタンパク質とカルシウムの両方がとれるため、成長期の栄養補給に便利な食品。
  • 魚の缶詰もタンパク質とカルシウムがとれて、調理の手間がかからないのでおすすめ。
  • タンパク質は朝食からしっかりとるとよい。

参考文献

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)
文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
1) 厚生労働省:平成28年度国民健康・栄養調査



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